alimentos ricos em proteínas

Principais alimentos ricos em proteínas

Não é mistério para ninguém que os alimentos mais ricos em proteínas são de origem animal, mas, será que você conhece mesmo todas essas fontes proteicas?

Carne, ovo, leite, queijo, iogurte… todos esses alimentos têm grandes taxas de proteína de alto valor biológico em sua composição, ou seja, essas proteínas são melhor e mais facilmente utilizadas pelo organismo após a ingestão.

Porém, também existem alimentos de origem não-animal ricos em proteínas - como é o caso das leguminosas: ervilhas, soja e grãos - itens amplamente utilizados em dietas (especialmente as vegetarianas e veganas) para manter o bom funcionamento do organismo.

As proteínas são indispensáveis para a manutenção da saúde, pois estão relacionadas a vários processos, como o de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos; além da produção hormonal.

Alimentos ricos em proteína animal

Confira as principais opções de alimentos ricos em proteína animal e a sua quantidade calórica por porção de 100g.

Alimentos
Proteína animal por 100g
Calorias (energia em 100g)
Leite
3,3g
47 kcals
Iogurte
4,1g
54 kcals
Kefir
5,5g
44 kcals
Ovo
13g
149 kcals
Camarões
17,6g
77 kcals
Carangueijo cozido
18,5g
83 kcals
Peixes em geral
19,2g
109 kcals
Carne de pato
19,3g
133 kcals
Salmão sem pele, fresco e cru
19,3g
170 kcals
Carne de coelho
20,3g
117 kcals
Carne de codorna
22,1g
119 kcals
Carne de porco (lombo)
22,2g
131 kcals
Mexilhão
24g
172 kcals
Presunto
25g
215 kcals
Atum fresco
25,7g
118 kcals
Queijos em geral
26g
316 kcals
Carne de vaca
26,4g
163 kcals
Bacalhau salgado cru
29g
136 kcals
Carne de frango
32,8g
148 kcal

 

 

O consumo de proteínas está bastante associado ao término da atividade física, tendo em vista que auxilia a evitar lesões e também na recuperação e crescimento muscular.

Alimentos ricos em proteína vegetal

Base da alimentação vegetariana e vegana, as fontes proteicas vegetais são excelentes aliadas da saúde, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para a formação celular de tecidos, músculos e hormônios. Confira na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal ricos em proteína e suas calorias por porção de 100g.

Alimentos Proteína vegetal por 100g Calorias (energia em 100g)
Arroz cozido 2,5g 643 kcals
Nozes 6,2g 643 kcals
Avelã 6,6g 689 kcals
Amêndoas 8,5g 699 kcals
Castanha do Pará 9,1g 589 kcals
Quinoa 11g 355 kcals
Soja 11,8g 495 kcals
Sementes de milhete 12g 584 kcals
Trigo sarraceno 12,5g 127 kcals
Feijão 14g 63 kcals
Lentilhas 14,1g 91 kcals
Tofu 14,5g 76 kcals
Ervilha 16,7g 108 kcals
Sementes de linhaça 21,2g 360 kcals
Sementes de gergelim 21,2g 366 kcals
Grão de bico 21,6g 335 kcals
Amendoim 25,4g 140 kcal

 

Consumo adequado de proteínas vegetais

Os vegetarianos e veganos experientes já “tiram de letra”, mas, o consumo de proteínas vegetais não é muito popular; então, anota aí nossas dicas para consumir de forma correta essas deliciosas proteínas e aproveitar ao máximo seu valor nutricional.

Alguns alimentos precisam ser devidamente combinados para que se tornem proteínas completas e que consigamos aproveitar seus nutrientes, como por exemplo:

  • Arroz e feijão de qualquer tipo;
  • Ervilhas e sementes de milho;
  • Lentilha e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e feijão vermelho.

grãos

A presença equilibrada dessas composições na alimentação é importante para manter o funcionamento e crescimento do organismo em pessoas com dietas mais restritivas, veganas ou vegetarianas. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.

Dieta rica em proteínas: como fazer?

dieta rica em proteínas

 

Conhecida como “dieta hiperproteica”, a dieta rica em proteínas deve ter uma concentração da substância pautada em necessidades individuais, especialmente ligadas ao peso do paciente. O consumo deve ser de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. 

Óbvio que a quantidade ideal deve ser calculada por um nutricionista, por isso, cabe aqui nossa recomendação de fazer acompanhamento com um profissional especializado - tendo em vista que existem muitas outras variáveis a considerar na criação do cardápio: idade, gênero, nível de atividade física e condições de saúde pré-existentes.

Dietas ricas em proteínas são boas estratégias para baixar o peso corporal e acelerar o ganho de massa magra, principalmente quando associadas a treinos de hipertrofia.

Alimentos ricos em proteína e baixos em gorduras

Os alimentos ricos em proteínas que possuem baixas quantidades de gordura são todos aqueles de origem vegetal listados na tabela anterior - com exceção dos frutos secos.

Carnes com baixos teores de gorduras como peito de frango e peito de peru sem pele, claras de ovo e pescadas também são ótimas opções que se enquadram nesta categoria.



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Fontes:

 

Tua Saúde

 

Globo.com (GNT)

 

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