Como fazer uma dieta para emagrecer rápido e não afetar a saúde
Não é segredo para ninguém que, para emagrecer, é necessário gastar mais calorias do que se consome. Mas isso deve ser feito de forma gradativa e planejada.
As duas medidas mais importantes para um paciente de perda de peso são: atividade física e ajuste na dieta. Priorizar o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, vegetais frescos e cereais integrais é substancial para diminuir o volume de massa gorda.
Em contrapartida, o consumo de alimentos ricos em açúcares, ultraprocessados, frituras, refrigerantes, massas, pães, bolos e álcool devem ser evitados - pois além de super calóricos, possuem baixíssimo valor nutricional.
Além da dieta, é preciso manter o corpo em movimento. A atividade física regular auxilia na perda de peso e aumento na qualidade de vida; contribuindo para evitar o aparecimento de doenças associadas à obesidade ou sobrepeso, como diabetes, hipertensão, infartos e afins.
Confira nossas dicas de como acelerar a perda de peso, fazendo uma dieta que não traz riscos à saúde.
O que devo consumir para perder peso rápido?
Antes de montar a dieta, é necessário saber qual a ingestão calórica recomendada para aquele paciente. Para isso, leva-se em conta sua idade, gênero e estilo de vida (se é mais ativo ou mais sedentário). Existe um cálculo que pode auxiliar nesse processo e identificar a quantidade de calorias específica para você. Óbvio que a ajuda de um profissional qualificado é o ideal - especialmente no começo do protocolo de emagrecimento.
Os alimentos que podem ser incluídos na sua dieta de perda de peso são:
1 - Proteínas magras
Frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas. O que esses alimentos têm em comum? Todos eles contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Fora isso, as proteínas presentes nestes alimentos são digeridas de forma mais lenta, contribuindo para o aumento da sensação de saciedade por mais tempo e a diminuição do impulso por doces.
Quantidade recomendada: é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.
2 - Gorduras saudáveis
Além de também promoverem a saciedade, os alimentos ricos em gorduras saudáveis também aceleram o metabolismo, o que contribui para o emagrecimento. Azeite extra virgem, oleaginosas como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia são excelentes opções de gorduras saudáveis que podem ser facilmente introduzidas na dieta todos os dias.
A quantidade recomendada para ingestão é de 20% do valor calórico total da sua dieta, tendo em vista que esses alimentos têm um alto teor de calorias.
3 - Frutas e vegetais frescos
Várias frutas podem auxiliar a regular o apetite e diminuir a fome. Morango, kiwi, pera, melão, abacaxi e melancia tem poucas calorias e são ricas em fibras - o que aumenta a sensação de saciedade e, de quebra, ajuda a regular o intestino.
Os vegetais frescos também ajudam no emagrecimento, tendo em vista a riqueza de vitaminas, água e fibras que possuem. Além de controlar o apetite, também são ótimos aliados contra a prisão de ventre. Invista em vagem, tomate, alface e couve-flor - eles são versáteis e fáceis de harmonizar.
É importante comer frutas frescas pelo menos 3 vezes ao dia; e vegetais frescos, crus ou assados, pelo menos no almoço e jantar. A soma calórica total não deve ultrapassar os 40%.
4 - Cereais integrais
Alimentos ricos em fibras, o arroz, macarrão e pães integrais são importantes para a eliminação e diminuição da absorção de gordura no corpo. Eles também ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido.
Para não correr o risco de “enfiar o pé na jaca”, consuma no máximo 40% do total do seu valor calórico em alimentos como esses. Tenha bastante cuidado com as quantias, pois eles são fontes de carboidrato.
5 - Alimentos termogênicos
Eles são gostosos e ainda aceleram o seu metabolismo. Mas tudo com moderação, hein? Canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contém substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento.
Para ajudar no emagrecimento rápido, consuma os alimentos termogênicos ao longo do dia, sendo possível também utilizá-los como acompanhamentos de iogurtes, frutas ou ensopados, por exemplo.
Cardápio de 3 dias para perda rápida de peso
Confira um exemplo de cardápio para 3 dias de perda de peso. Lembrando que este é apenas um modelo que pode variar de acordo com as particularidades de cada paciente: necessidades, idade e preferências pessoais. Como as calorias e nutrientes acabam sendo muito restritos, as dietas para emagrecimento rápido não devem ser feitas por longos períodos de tempo; sendo sempre acompanhadas por nutricionistas.
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Refeição |
Dia 1 |
Dia 2 |
Dia 3 |
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Café da Manhã |
1 xícara de chá de hibisco + 1 fatia de pão integral com 1 col de sopa de creme de ricota |
1 iogurte desnatado natural com 1 col sopa de sementes de girassol + 1 kiwi |
1 fatia pequena de mamão com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos + 1 omelete com 1 ovo |
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Lanche da Manhã |
4 avelãs + 1 maçã com canela |
1 xícara de chá verde + 1 fatia de pão integral + 1 fatia média de queijo minas |
6 castanhas de caju + 1 fatia pequena de melão |
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Almoço / Jantar |
1 filé pequeno de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de salada de repolho cozido, tomate e beterraba ralada + 1 laranja pequena |
1 posta de peixe assado + 3 col de sopa de batata e brócolis assados + 2 col de sopa de couve refogada + 1 fatia pequena de melancia |
1 hambúrguer de tofu grelhado + 1 berinjela média assada com molho de tomate + 2 col sopa de salada de cenoura, chuchu e abobrinha cozidos + 5 morangos médios |
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Lanche da tarde |
1 iogurte desnatado natural + 2 castanhas do Pará |
3 nozes + 1 pera |
200 ml de suco detox com couve, laranja e linhaça |
Dicas para emagrecer rápido
Vale a pena resumir o que já foi falado aqui e acrescentar algumas dicas para facilitar o seu entendimento:
- Consuma alimentos que queimam a gordura, desincham, aumentam a saciedade e aceleram o metabolismo
- Faça apenas as refeições principais - evite “beliscar”
- Invista em um prato equilibrado e variado
- Evite dietas restritivas
- Beba chás que ajudam a emagrecer
- Pratique exercícios para queimar a gordura
- Ganhe músculos
- Cuidado com as dietas da moda
- Diminua o consumo de sal e açúcar
- Preste atenção aos sinais do corpo
- Fique longe da gordura trans
- Reduza o consumo de gordura saturada
- Fique de olho na caloria dos alimentos
- Beba uma média de dois litros de água por dia
- Maneire na cervejinha
- Descubra o seu peso ideal
- Reduza o consumo diário de calorias
Além disso, beba bastante água nos intervalos entre refeições e ao longo do dia - isso ajuda a emagrecer, pois a bebida elimina as toxinas do organismo que podem atrapalhar no emagrecimento. Além disso, beber água ajuda a controlar o apetite, pois o organismo pode confundir sede com fome.
Por fim, mas não menos importante, tenha uma boa higiene do sono. Ter horário para dormir e acordar; e dormir entre 7 a 9h por noite ajuda no controle dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo diretamente para o emagrecimento.
No caso de dietas muito restritivas, cabe também o uso de suplementação alimentar de baixo valor calórico a fim de evitar carências nutricionais de vitaminas e minerais.
O que evitar
Durante uma dieta rápida de perda de peso, é importante evitar alguns alimentos:
Sal e alimentos ricos em sódio: temperos prontos, em cubos, molhos como inglês ou shoyu, macarrão instantâneo e comida congelada. Além de bastante calóricos, esses alimentos (e os temperos) ajudam na retenção hídrica.
Cereais refinados: arroz branco, macarrão branco, farinha de trigo branca, presente em alimentos como pães, bolos, biscoitos e massas brancos.
Açúcar: açúcar de todos os tipos, sorvetes, chocolates, biscoitos, sucos de caixinha e em pó.
Carnes processadas: salsicha, linguiça, mortadela, bacon, salame, presunto e peito de peru.
Tubérculos e raízes: batata, batata doce, macaxeira, inhame e cará.
Gorduras saturadas: queijos amarelos, como gouda, prato, cheddar, manteiga, margarina, creme de leite.
Além disso, durante a dieta, tente não consumir refrigerantes, bebidas alcoólicas, frituras, comidas gordurosas como lanches e pizzas, salgadinhos de pacote e massas - pois favorecem o ganho de gordura corporal.
Fontes: