Low Carb e vegetarianismo

Low Carb e vegetarianismo

Sim, é possível fazer Low Carb e ser vegetariano! Entenda como aplicar corretamente a dieta Low Carb ao seu estilo de vida veggie

Se você não conhece a dieta Low Carb, recomendo que leia primeiro este texto aqui. Caso você já saiba o que é e como é feita - mas está se perguntando como é possível aplicá-la ao vegetarianismo, fica com a gente até o final.

Por que fazer dieta Low Carb?

Só para fazer uma breve introdução generalista, o estilo de vida Low Carb consiste em diminuir a ingestão de carboidratos e intensificar a de proteínas - aumentando o consumo de proteínas, vegetais (baixos em amido e ricos em fibras) e gorduras boas.

Já é um consenso entre os especialistas da saúde que precisamos de menos carboidratos do que ingerimos normalmente. 

Especialistas acreditam que, embora os carboidratos sejam fundamentais para nossa saúde por serem fonte de energia para o corpo e principalmente para o cérebro, as recomendações “normais” de carboidratos para a população brasileira estão entre 45 a 55%, podendo chegar até 60%, segundo algumas resoluções de saúde.

Benefícios da dieta Low Carb

Quando aderimos a uma dieta Low Carb, usufruímos de alguns benefícios como:

1 - Menor estoque de gordura corpórea: Quando ingerimos mais carboidratos do que necessitamos, acabamos ganhando peso (gordura). Assim que passamos a restringir a ingestão dos açúcares, diminuímos - além do ganho de gordura - o risco do desenvolvimento de doenças associadas ao sobrepeso e obesidade.

2 - Queima acelerada de gordura: Com a aplicação da Low Carb, nosso corpo começa a utilizar as próprias reservas de gordura que tem para se manter. Isso acontece por conta da baixa ingestão de carboidratos e depleta das reservas de glicogênio  muscular e hepático, forçando o organismo a buscar outra fonte de energia, no caso o tecido adiposo.

3 - Saciedade: O alto poder de saciedade da Low Carb advém das calorias serem bem distribuídas entre proteínas, gorduras (boas), muitos vegetais e hortaliças (o consumo é livre de vegetais baixo em amido) e claro, uma pequena quantidade de carboidratos.

4 - Aumento da sensação de bem-estar: Dê adeus àquela sensação de estufamento, mal-estar e fome precoce. A riqueza da dieta Low Carb vai te deixar mais disposto e animado.

5 - Níveis de glicose e perfil lipídico regulados: Essa dieta é especialmente eficaz para diabéticos, pois melhora exponencialmente os níveis de colesterol e triglicerídeos.

E o vegetarianismo?

Pessoas que praticam o vegetarianismo não ingerem nenhum tipo de carne. Há quem consuma derivados de leite e ovo (ovo lacto-vegetarianos), e quem seja mais restritivo e não faça uso de nada de origem animal. No entanto, ambas as situações são exemplos de vegetarianismo.

Existem vários motivos que estimulam o aumento de adeptos ao estilo veggie, seja por se preocuparem com os animais e o meio-ambiente ou mesmo por alergia à essas proteínas. Entretanto, os que seguem acabam ficando muito satisfeitos com sua mudança nos hábitos alimentares.

Como praticar Low Carb vegetariano?

Quando você se torna um adepto do Low Carb, acaba fazendo algumas escolhas diferentes das atuais. A primeira delas - e uma das mais importantes -  é a eliminação de alimentos ultraprocessados ricos em amido, doces e açúcares; que acabam sendo descartados e substituídos por proteínas e gorduras boas.

Confira abaixo uma lista de alimentos com carboidratos permitidos dentro da dieta Low Carb:

  • Abobrinha
  • Beringela
  • Vagem
  • Tomate
  • Pepino
  • Couve Flor
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Saladas folhosas
  • Frutas (principalmente as vermelhas), maracujá, abacate, pêssego, açaí, limão, damasco e mirtilos.

Fique atento às proteínas!

Se você é vegetariano restrito (não consome derivados de leite e ovos) é muito importante ficar ainda mais ligado nas proteínas do seu prato para ter uma alimentação balanceada.

Confira algumas excelentes sugestões para dar um UP na sua dieta:

 Alimento
Quantidade de Proteína
Tempeh
41 gramas (1 xícara)
Tofu
20 gramas (1/2 xícara)
Edamame
 20 gramas (1 xícara)
Seitan
30 gramas (1 xícara)
Leite de soja
11 gramas (1 xícara)
Brócolis cozido
4 gramas (1 xícara)
Quinoa
9 gramas (1 xícara)
Semente de Girassol
6 gramas (1/4 xícara)
Abacate
4 gramas (1 xícara)
Chia
 5 gramas (3 colheres de sopa)
Linhaça
4 gramas (2 colheres de sopa)
Espinafre cozido
5 gramas (1 xícara)
Caju
5 gramas (1/4 xícara)

              

Para deixar sua dieta bem completinha, vale também adicionar outras fontes de alimentos vegetais e gorduras boas - afinal, ninguém vive só de proteínas! 

  • Vegetais: folhas verdes (rúcula, couve, chicória, alface, etc..), couve flor, abobrinha, rabanete, chuchu, cenoura, beterraba, berinjela e aspargo.
  • Frutas: pêssego, limão, mirtilo, maracujá, açaí e frutas vermelhas em geral.
  • Gorduras boas: castanhas, nozes, amêndoas e azeites de linhaça, oliva e canola, por exemplo.

Hidratação na dieta Low Carb

Como existe uma alta ingestão de fibras na dieta Low Carb vegetariana, é muito importante que o consumo de água esteja adequado às suas necessidades. A baixa ingestão hídrica pode comprometer o funcionamento do seu intestino.

Os nutricionistas indicam, em média, 2 litros de água por dia (ou um cálculo especifico para cada individuo: 35ml de água X seu peso = quantidade de água a ser consumida ao dia); dessa forma seu intestino funcionará com regularidade e você se manterá hidratado e sadio.

Cianocobalamina: A Vitamina B12

A Cianocobalamina - ou vitamina B12 - é abundantemente encontrada em carnes, alimentos não consumidos por vegetarianos. Dessa forma, é importante estar sempre de olho nos seus níveis para entender quando uma suplementação se faz necessária. É imprescindível o acompanhamento recorrente de um nutricionista para analisar e indicar a necessidade de hemogramas.

Ao contrário do que muita gente pensa, a vitamina B12 não é de origem animal, mas sim de origem bacteriana. São bactérias que produzem essa vitamina tanto no solo orgânico, quanto no intestino de animais herbívoros e no de humanos. 

As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.

A forma ativa da vitamina B12 é exclusivamente encontrada em proteína animal (carnes em geral), o que corrobora para que vegetarianos restritos e veganos - em maioria - tenham que fazer um acompanhamento cauteloso de seus níveis no sangue.

Os sintomas mais comuns da falta de B12 são fadiga, falta de memória, atenção e concentração, formigamento nas extremidades, depressão e outros. 

 

Agora que você já sabe um pouco mais sobre vegetarianismo e Low Carb, consulte seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a adequar sua dieta e embarque de vez em uma vida mais saudável!

 

1 comentário

Olá, Sou simples Tudo bem ? Você já pensou em transformar sua vida com uma alimentação saudável? Fitness, lowcarb e vegetariana.
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Sarah Luz

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