Qual a importância das fibras para a alimentação?
Além de regular o intestino, as fibras trazem outros grandes benefícios para o corpo; e seu baixo consumo pode acarretar incômodos como constipação e diarreia.
O que são fibras?
A fibra é um tipo de carboidrato que nosso corpo não é capaz de digerir. Quando nos alimentamos de fibras, elas passam ilesas pelo intestino - e essa ação traz vários benefícios ao organismo.
Quais são os tipos de fibras?
Existem dois tipos de fibras que proporcionam diferentes benefícios: as solúveis e as insolúveis. Ambas devem ser consumidas com regularidade.
Fibras solúveis
Estas fibras absorvem água depois de serem ingeridas, transformando-se em um tipo de “gel” que produz sensação de saciedade no estômago. Essa substância atrai os açúcares e gorduras, facilitando a eliminação de ambos pelas fezes.
Você pode encontrar as fibras solúveis nos seguintes alimentos:
- Feijão
- Lentilha
- Ervilha
- Polpa de maçã
- Laranja
- Banana
- Hortaliças
- Farelos
- Sementes
Fibras insolúveis
Ao contrário das fibras solúveis, estas não absorvem água quando passam pelo intestino. Elas apoiam o funcionamento intestinal servindo como suporte na produção de fezes mais macias e com maior volume. A textura firme de alguns alimentos é decorrente da presença de fibras insolúveis, como farelos de trigo e hortaliças. Além destes, também é possível encontrar fibras insolúveis em:
- Nozes
- Amêndoas
- Amendoim
- Pêra
- Maçã com casca
Qual a função das fibras?
Além de melhorar o funcionamento intestinal e evitar constipação e diarreia, as fibras servem como alimento para as bactérias “do bem” que ali vivem. Essas bactérias combatem agentes patogênicos responsáveis por causar infecções ao organismo.
Somado a isso, quando as bactérias se alimentam das fibras, ocorre uma liberação de substâncias benéficas, como carboidratos de cadeia curta, organelas que melhoram a saúde das células intestinais por serem fonte de energia para estas células.
Por fim, mas não menos importante, as fibras ainda parecem exercer efeito sobre o sistema imune, alterando seu funcionamento.
Seu consumo pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e açúcar sanguíneo e ainda manter o peso em dia; além de auxiliar na prevenção de algumas doenças graves, como câncer de intestino.
Como aumentar a ingestão de fibras?
Como dissemos, existem diferentes tipos de fibras - e cada uma possui uma função diferente para o organismo. Neste cenário, é interessante caprichar na ingestão variada.
Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25g a 30g. Isso representa:
- No mínimo 5 porções - que caibam aproximadamente na palma da mão - de frutas e vegetais sem amidos, como verduras, tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha.
- Ao menos 3 porções de cereais integrais como meia xícara de farinha de aveia ou arroz integral.
Nossa indicação para que você consiga aumentar o consumo de fibras ao longo do dia é: comece já pelo café da manhã! Opte por cereais integrais sem açúcares ou adicione farelo de trigo não processado ao seu cereal ou fruta preferidos. Se for adepto de pães, dê preferência a pães feitos de trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão integral. Alimentos como bolos ou biscoitos também podem ser feitos por farinhas integrais ou invés de branca.
Nas demais refeições, escolha arroz integral ao branco. Incluir leguminosas como feijão e lentilha, também é uma boa pedida, assim como vegetais frescos, saladas e legumes. Entre as refeições, coma frutas - que também são ricas em vitaminas e minerais, tanto quanto vegetais crus e biscoitos integrais. vale apostar também em um punhado de nozes ou frutas secas. Na dúvida, consulte seu nutricionista para verificar a possibilidade de incluir também um suplemento alimentar ricos em fibras.
Fontes: