salada de Natal

Receitas fit para não abusar na ceia de Natal

O último mês do ano chegou e com ele a popular “comilança” das festas de família. Mas, antes de brigar pela uva passa no arroz, confira nossas receitas fit que vão te ajudar a não sair da linha.

Imagino que sua casa já esteja decorada só esperando a visita do Papai Noel, não? Pois bem, para compor o clima Natalino, separamos uma lista de receitas fit para garantir que você não perca o sabor à mesa e nem o shape! Anota já os ingredientes favoritos da sua receita e mãos à obra!

Receitas para entradas light

1 - Árvore saudável de legumes

árvore de brócolis

 

O segredo está na apresentação - que com certeza vai chamar bastante atenção na mesa. A árvore de Natal do prato é feita com brócolis cozido, enquanto tomatinhos-cereja servem perfeitamente como enfeites decorativos. Se você é fissurado em pão, vale tentar trocá-lo por cenoura para deixar o prato ainda mais leve. 

Ingredientes para receita da árvore saudável de legumes

  • 2 brócolis
  • 1/2 pepino japonês
  • mini tomatinhos (o quanto baste)
  • 1 caixinha de creme de leite
  • 1/2 pedaço de queijo gorgonzola (aqueles pedaços que a gente compra no supermercado)

Preparo

Higienize bem o brócolis e separe as hastes. Coloque num saco plástico, deixe aberto e leve ao micro-ondas para cozinhar entre 1 minuto a 1 e 1/2 minutos, se você achar que ainda está duro, coloque mais 20 segundos. Lave bem o pepino japonês e pique em rodelas finas. Pegue uma travessa bonita e monte a sua árvore como a minha da foto. Para o molho, basta levar ao fogo o creme de leite e o queijo gorgonzola, até o queijo derreter. Coloque num bowl e deixe junto com a árvore. Pronto, agora é só receber os elogios! Rende aproximadamente 8 porções.

2 - Maionese de couve-flor

maionese de couve flor

 

Se você ainda não fez essa, para tudo e faz! Essa maionese tem a textura e aparência de uma maionese convencional, porém, é infinitamente mais saudável. 

Ingredientes

  • 300 gramas de couve-flor cozida (cerca de 3 xícaras ou uma unidade pequena)
  • 1/3 de xícara (de chá) de azeite
  • 1 colher (de sopa) de suco de limão
  • 1 dente de alho pequeno sem o miolo
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto

Preparo

Antes de tudo, corte a couve-flor em pedaços menores e cozinhe até ficar bem macia, quase desmanchando. E escorra toda a água. Eu prefiro usar os “galhinhos” com as flores, pois ficam mais macios. Se for usar os talos, cozinhe bem, senão a maionese pode ficar meio pedaçuda. Eu costumo cozinhar na água fervente, mas acredito que dê certo no vapor também.

Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o azeite, o suco de limão, um dente de alho pequeno sem o miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída a gosto.

Bata bem, até obter uma mistura bem uniforme. Está pronto! A receita é vegan e rende 250 ml de maionese.

3 - Petiscos de grão-de-bico 

petiscos de grão de bico

 

Ingredientes

  • 1/2 xícara (de chá) de grão-de-bico cru
  • 1 colher (de sopa) de óleo de gergelim torrado ou azeite
  • 1/2 colher (de chá) de páprica picante
  • 1/2 colher (de chá) de cominho
  • Sal a gosto (usei cerca de 1/4 de colher de chá)

Preparo

Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com o triplo de água e deixe de molho por 12 horas (veja a importância deste processo aqui). Escorra e lave. Coloque em uma panela de pressão, cubra com dois dedos de água e deixe cozinhar em fogo médio. Quando pegar pressão, abaixe o fogo, conte 5 minutos e desligue.

Pré-aqueça o forno a 210ºC.

Escorra os grãos, retire as casquinhas que estiverem por cima e os grãos que estiverem quebrados. Coloque em uma vasilha, adicione o óleo de gergelim torrado ou azeite, a páprica picante, o cominho e tempere com sal a gosto.

Misture delicadamente, coloque em uma assadeira antiaderente e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até estarem bem crocantes. Não deixe os grãos sobrepostos, deixe eles bem espalhados pela assadeira.

Vá experimentando para saber o ponto (cuidado, é bem quente!). Retire os petiscos do forno a cada 15 minutos e dê uma chacoalhadinha na assadeira. Está pronto! Essa receita é vegan e rende 2 porções.

Receitas de salada

1 - Saladinha crocante

salada alface com tomate cereja com semente de girassol

 

Ingredientes

  • 4 unidades tomate cereja
  • 3 folhas alface ou mix de folhas verdes
  • 1 colher (sopa) vinagre balsâmico
  • 1 colher (sobremesa) semente de girassol ou outra
  • A gosto Sal
  • A gosto pimento do reino

Preparo

Pique as folhas com as mãos e coloque em uma travessinha individual.

Corte os tomates ao meio e misture com as folhas.

Tempere com o vinagre, sal e pimenta e coloque as sementes por cima.

Sirva na hora. Dica: pode trocar o tomate por outro.

2 - Salada com molho de tangerina

Salada com molho de tangerina

 

Ingredientes

  • 1 pé de alface americana (não muito grande)
  • 8 tomates cereja
  • 1/2 pepino
  • 1/2 cenoura
  • 1 maçã
  • Suco de 2 tangerinas
  • 2 colheres (de sopa) de salsa picada
  • 2 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
  • Sal a gosto

Preparo

Corte a cenoura, o pepino e a maçã em palitos finos. Pingue umas gotinhas do suco de tangerina na maçã para ela não escurecer. Agora corte os tomates em 4 pedaços. Lave bem o alface, seque, rasgue as folhas com as mãos e coloque em uma saladeira com todos os outros que você tinha picado. Prepare o molho misturando o suco de tangerina, com a salsa bem picadinha, o azeite e o sal. Misture bem e coloque na salada. Misture tudo com a ajuda de dois garfos. Sirva imediatamente.

3 - Salada Roxa refrescante

salada de repolho roxo com manga

 

Ingredientes

  • 4 xícaras (chá) repolho roxo
  • 1 cenoura grande cortada em fatias
  • 1 xícara (chá) manga cortada em cubos
  • 2 colheres (sopa) salsinha picada
  • 2 colheres (sopa) suco de limão
  • 2 colheres (sopa) azeite de oliva
  • à gosto Sal
  • à gosto pimenta do reino

Modo de preparo

Cozinhe rapidamente as rodelas de cenoura, deixando-as crocantes ainda.

Pique finamente o repolho e distribua em um recipiente.

Junte a cenoura e a manga.

Para o molho, misture o suco de limão e o azeite, e regue a salada.

Tempere com sal e pimenta do reino.

Receitas de acompanhamentos light

1 - Tabule de quinoa

tabule de quinoa

 

Ingredientes

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 cebola roxa picada em cubos pequenos
  • 1⁄2 alho poró em rodelas finas
  • Raspas de 1 limão siciliano
  • Suco de 1/2 limão siciliano
  • Raspas de 1⁄2 limão tahiti
  • Suco de 1⁄2 limão tahiti
  • 3 colheres de sopa de de hortelã rasgada
  • 100 g de tomate grape sweet (cortados em 4 pedaços)
  • 50 g de nozes
  • 2 colheres de sopa de semente de abóbora
  • 4 colheres de sopa de azeite extravirgem
  • Pimenta Síria a gosto
  • Sal Rosa do Himalaia a gosto

Preparo

Cozinhe a quinoa na proporção 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de água) com 2 colheres de chá de sal. Espere que a água seque e reserve. Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola e o alho poró, tempere com sal e pimenta síria e reserve. Em um forno pré-aquecido a 200° coloque em uma assadeira as nozes e as sementes. Misture a quinoa, os limões (raspas e sucos), o refogado, o tomate, a hortelã e por fim a semente. Sirva em uma “concha” de alface, com um fio de azeite e se preciso finalize com Flor de Sal.

2 - Farofa de abobrinha do bem

farofa de abobrinha

 

Ingredientes

  • 1/2 xícara de cebola picadinha
  • 1 xícara de abobrinha ralada no ralo grosso
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
  • Azeite para refogar

Preparo

Aqueça uma panela com azeite e refogue a cebola até dourar. Junte a abobrinha e refogue até soltar a água e começar a secar. Tempere com sal e pimenta e vá adicionando a farinha aos pouquinhos e misturando (para não empelotar).

3 - Purê de inhame

pure de inhame

 

Ingredientes

  • 1/2 kg de inhame
  • 1 xícara (de chá) de leite (pode ser o desnatado)
  • 1 colher (de sopa) de manteiga (ou margarina light)
  • 1 colher (de sobremesa) de queijo parmesão ralado
  • Sal a gosto

Preparo

Lave bem, descasque, corte em rodelas e cozinhe o inhame. Depois que ele estiver macio, retire do fogo e escorra. Coloque no liquidificador com o leite, a margarina e o queijo. Bata bem. Leve novamente ao fogo acerte o sal e mexa até desprender da panela. Sirva quente.

Dica: Eu cozinhei o inhame sem casca cortado em rodelas, mas você pode lavá-lo muito bem e cozinhar com casca mesmo. 

Receitas de pratos principais light

1 - Rocambole Assado de Lentilha e Quinoa

Rocambole Assado de Lentilha e Quinoa

 

Ingredientes

  • 1 xícara (de chá) de lentilha crua
  • 1 e 1/2 xícara (de chá) de água
  • 2 folhas de louro
  • 1/4 de xícara (de chá) de quinoa em grãos
  • 3 colheres (de sopa) de azeite
  • 5 dentes de alho bem picados
  • 1 xícara (de chá) de cebola bem picada
  • 2 colheres (de sopa) de suco de limão
  • 1 colher (de sopa) de orégano desidratado
  • 1/2 colher (de chá) de cominho (opcional)
  • 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
  • 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
  • Sal a gosto

Para a montagem

  • 2 xícaras de molho de tomate conforme o seu gosto (para a montagem)
  • 1 xícara (de chá) de purê de batatas conforme o seu gosto
  • 6 unidades de vagem grandes
  • 6 palitos de cenoura
  • Papel Manteiga, papel alumínio ou plástico
  • Óleo

Preparo

Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com 1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.

Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2 minutos. Escorra, lave bem e reserve.

Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa, misture e deixe cozinhar até a água do cozimento secar completamente.

Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal a gosto. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.

Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma hora e meia).

Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve.

Pré aqueça o forno a 240ºC e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40 cm sobre uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais.

Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme, e para isso aperte bem.

Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.

Leve para assar por 30 minutos a 240ºC e em seguida retire do forno. Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.

Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.

2 - Bacalhoada light

bacalhoada light

 

Ingredientes

  • 250 g de bacalhau seco
  • 1 pimentão grande cortado em tiras o rodelas
  • 1 cebola grande cortada em rodelas
  • 300g de batata em rodelas descascadas e cozidas ou a mesma quantidade de mini batatas cozidas com casca. 
  • Azeitonas
  • 2 dentes de alho cortados em lâminas
  • Salsinha picada
  • Pimenta do reino

Preparo

Pré aqueça a frigideira e coloque as cebolas, alho e pimentões.

Depois que estiverem macios, adicione o bacalhau em lascas, as batatas e as azeitonas. Por último, coloque a salsinha picada e os demais temperos. Cuide com o sal. Quanto menos, melhor. Eu conto apenas com o sal do bacalhau e nada mais.

Nesse dia, eu preparei tudo e servi nessa panela linda. No prato, sirva um fio de azeite de oliva e bom apetite!

Rendem 2 a 3 porções, depende da fome!

3 - Strogonoff Light de Frango com Iogurte

 Strogonoff light de frango com iogurte

 

Ingredientes

  • 300g de filé de peito de frango bem limpo, sem nada de gordura
  • 1 cebola pequena picadinha
  • 1 dente de alho picadinho
  • 1 fiozinho de óleo vegetal ou azeite
  • 2 tomates sem pele batidos no liquidificador
  • 1 copo de iogurte natural desnatado, aprox. 170g (prefiro os mais cremosos)
  • 2 colheres (sopa) de catchup
  • 1 colher (sopa) de molho inglês
  • 1 pitada de páprica picante
  • 1/2 xícara (chá) de cogumelos paris frescos fatiados (ou champignon em conserva)
  • sal e pimenta a gosto
  • salsinha fresca picada para finalizar

Preparo

Corte os filés de peito de frango já bem limpos em tirinhas ou cubinhos, como preferir. Tempere com sal e pimenta e reserve. Enquanto isso refogue a cebola e o alho no fiozinho de óleo vegetal ou azeite. Junte o frango picado e refogue até que esteja branquinho de todos os lados e começando a dourar. Regue com os tomates batidos, junte o catchup, a páprica, o molho inglês e os cogumelos. Reduza o fogo para o médio e deixe cozinhar por 5 minutos, até quase começar a ferver. Junte o iogurte, mexa bem para incorporar ao restante do molho e cozinhe por mais 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta se achar necessário, finalize com a salsa fresca picada e sirva com arroz 7 grãos ou arroz branco, como preferir. Serve 2 pessoas.

Agora que você já tem as melhores opções para a ceia de Natal, já tira a caderneta da bolsa, faz sua lista de mercado e mãos à obra!

 

E se você precisa de uma forcinha extra para colocar os nutrientes necessário na dieta, conheça o Multi Simple - o multivitamínico com as maiores quantidades de vitaminas e minerais por dose permitido segundo a ANVISA. 


Fontes:


Receitaria


Guia da semana

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