Reeducação alimentar: como começar sem passar fome?
Bastante conhecida pelos adeptos do emagrecimento saudável, a reeducação alimentar também pode prevenir o efeito sanfona e estimular o controle da saciedade
Por promover escolhas mais saudáveis, a reeducação alimentar é uma excelente ferramenta no controle do peso e emagrecimento. Alimentos como frutas, vegetais e cereais integrais - que são ricos em fibras - ajudam no controle da fome ao longo do dia e são protagonistas neste tipo de prática.
Somado a isso, junto a reeducação alimentar, deve-se praticar exercícios físicos, a fim de potencializar a perda de peso e promover o bem-estar geral.
Naturalmente, indicamos que a reeducação seja feita sob a supervisão e com o auxílio de um nutricionista ou médico, que vai avaliar o quadro geral da saúde do paciente e planejar um cardápio personalizado que atenda às suas necessidades.
O IMC (índice de massa corporal) pode ajudar bastante no cálculo do peso ideal, assim como o RCQ (relação cintura-quadril); ferramenta muito útil para mensurar o risco de doenças advindas do sobrepeso ou obesidade.
Porque a reeducação alimentar auxilia na perda de peso?
A reeducação alimentar dedica-se a ajudar o paciente a fazer melhores escolhas alimentares, priorizando opções saudáveis e evitando alimentos ultraprocessados, fritos ou cheios de açúcares - que obviamente têm bastantes calorias.
Os alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis promovem a sensação de saciedade por mais tempo e diminuem a vontade de comer doces ao longo do dia.
Os hábitos absorvidos ao longo do processo de aprendizagem facilitam não apenas o emagrecimento, como também a manutenção do peso alcançado, evitando o “efeito sanfona”.
Como começar na reeducação alimentar sem passar fome?
1 - Hidrate-se
Beba de 1,5 a 3 litros de água por dia. Além de não conter calorias, a bebida ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer.
Se você não é muito adepto de tomar água, vale a pena tentar adicionar um pedacinho de gengibre em sua garrafinha ou mesmo um pedaço de limão. O sabor dos chás também facilita a ingestão: camomila, chá verde ou hibisco são amplamente indicados (mas sem açúcar, ok?).
2 - Mastigue bem os alimentos
Mastigar bem os alimentos aumenta o intervalo de tempo entre as refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago “ainda está cheio”.
Para diminuir a velocidade da ingestão, pouse os talheres ao lado do prato a cada garfada e evite assistir televisão durante o almoço ou jantar.
3 - Coma pelo menos 3 porções de frutas ao dia
Frutas frescas como maçãs, laranjas, morango e bananas são ricas em fibras, que retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, evitam que você fique pensando em doces; contribuindo para diminuir as chances do desenvolvimento de diabetes e obesidade, por exemplo.
4 - Cereais integrais, sempre!
Sabe aquela granola com nibs de cacau? É uma delícia, mas, pouco saudável. Priorize cereais integrais como arroz, macarrão integral e pães. Eles também ajudam a controlar a sensação de fome ao longo do dia, favorecendo a perda de peso.
As fibras também contribuem para diminuir a absorção de gorduras dos alimentos, auxiliando na realização da meta de emagrecimento
5 - Coma a cada 3 ou 4 horas
Comer a cada 3 ou 4 horas - incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - ajuda a controlar a fome desenfreada que te faz ingerir grandes porções de alimentos em uma única refeição.
Pessoas que sofrem com compulsão alimentar correm um risco ainda maior de cometer exageros depois de grandes períodos de privação, optando muitas das vezes por alimentos ricos em calorias e açúcares.
6 - Proteínas magras em todas as refeições
Sempre que for ingerir proteínas, dê preferência a alternativas saudáveis como tofu, frango, ovo ou peixe. Isso ajuda a diminuir a quantidade consumida de calorias e gordura ruim.
Além disso, as proteínas são lentamente digeridas, e por isso são ótimas opções para quem precisa perder peso; garantindo mais tempo sem fome.
7 - Pratique exercícios com frequência
Já falamos aqui que praticar um exercício aeróbico pelo menos 5 vezes na semana é o ideal para colocar a saúde em ordem e o peso em dia. Se a associação com treinos de musculação for possível, também é bem-vinda.
A atividade física libera hormônios como endorfina e dopamina, que aumentam a sensação de prazer e disposição, evitando a compulsão alimentar e acelerando o metabolismo.
8 - Inclua vegetais no almoço e jantar
Vegetais frescos como alface, tomate e abóbora podem ser diariamente ingeridos nas principais refeições. Além de ricos em fibras e água, possuem baixo teor calórico e auxiliam no controle da fome, fazendo com que você consuma menos alimentos ao longo do dia.
9 - Evite ultraprocessados
Essa não é novidade, mas vale frisar: bom senso é tudo. Não estamos falando para que você se prive totalmente daquilo que gosta de comer, mas, que saiba a hora certa de fazê-lo.
Produtos como refrigerante, sorvete, refeições do tipo “fast food” ou temperos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a perda de peso. Além disso, os ultraprocessados têm um alto teor de aditivos que podem alterar a produção dos hormônios reguladores da fome.
10 - Planeje suas refeições
Organizar e se preparar antecipadamente para cada refeição, ajuda a seguir o plano e evita que você opte pela opção mais rápida e mais calórica. Reserve um dia para o preparo de tudo o que vai consumir ao longo da semana e faça marmitinhas porcionadas; assim, quando chegar a hora de comer, basta apenas descongelar.
Sugestão de cardápio para reeducação alimentar
Para evitar que você fique perdida nas suas primeiras escolhas, confira nosso exemplo abaixo:
Claro que este modelo pode variar de acordo com suas metas e preferências individuais. Para emagrecer com saúde, faça acompanhamento com nutricionista sempre! Ele irá elaborar um cardápio personalizado e completo para seu perfil.
Fontes: