Tipos de gorduras: quais são os principais e quais as fontes de cada uma delas?
Para ter uma dieta equilibrada, é importante conhecer todos os tipos de gordura que seu corpo precisa e as fontes em que você pode obter cada uma delas.
Uma vida saudável está diretamente ligada a bons hábitos alimentares e exercícios regulares. Dessa forma, não é recomendado restringir totalmente alguns alimentos, especialmente, aqueles que contém gordura.
As gorduras são muito importantes para nossa saúde e o bom funcionamento do organismo, por isso, é necessário conhecer os alimentos e seus nutrientes para fazer boas escolhas alimentares.
Sendo assim, para acabar com todos os mitos que envolvem as gorduras, preparamos um artigo contendo todas as informações sobre esse assunto. Continue a leitura e saiba como escolher a gordura certa para contemplar a sua dieta.
O que são gorduras e qual sua importância para o organismo?
A época em que as pessoas acreditavam que a gordura era nossa inimiga já ficou no passado. Nosso organismo não pode viver sem gordura, mas obviamente, estamos falando aqui de alguns tipos específicos de gordura consumidos na medida correta.
Além de excelentes fontes de energia, as gorduras também são responsáveis pela construção celular, controle da temperatura corporal, proteção de órgãos vitais, transporte de vitaminas, composição de enzimas, hormônios e outras substâncias que se relacionam com o sistema imune.
As gorduras - também conhecidas como lipídeos - são armazenadas em diversas áreas do corpo, além da parte que fica sob a pele. Elas também são encontradas nas cavidades abdominais e sobre os órgãos, auxiliando a preencher espaços vazios, mantê-los no lugar e protegê-los dos impactos.
Qual a quantidade de gordura ideal para ser consumida no dia a dia?
A Organização Mundial da Saúde estipula o consumo diário de alguns macronutrientes:
- carboidrato: 55 a 75% da dieta;
- proteínas: 10 a 15% da dieta;
- lipídios: 15 a 30% da dieta.
Tomando isso como referencial, podemos inferir que, em uma dieta de 2.000 kcal, é possível consumir de 300 a 600 calorias de gordura boa por dia. Naturalmente, esses números serão mais assertivos quando supervisionados por um nutricionista capacitado - a fim de averiguar necessidades individuais.
Porém, já podemos concluir que a ingestão de gorduras é tão necessária e importante quanto a de outros macronutrientes - como proteínas e carboidratos. Sendo assim, fazendo boas escolhas e priorizando gorduras boas, sua saúde não será afetada.
Quais são os principais tipos de gordura?
Existem três tipos de gorduras que os alimentos nos oferecem: saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Conhecendo cada uma delas você pode equilibrar melhor suas refeições e priorizar escolhas saudáveis. Já podemos adiantar que a maior parte das gorduras ingeridas diariamente deve ser monoinsaturada e poliinsaturada.
Gordura saturada
Ainda que este tipo de gordura seja mais polêmico e comumente entendido como prejudicial à saúde, a gordura saturada também traz alguns benefícios quando consumida com moderação. Ela é responsável pela integração das membranas celulares e pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K. No entanto, o consumo em excesso da gordura saturada contribui para o aumento do depósito de LDL (colesterol ruim) nas artérias, o que pode provocar doenças cardíacas.
Esse tipo de gordura é encontrado especialmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, carnes brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte e bacon, por exemplo.
Gordura monoinsaturada
Assim como a poliinsaturada, a gordura monoinsaturada é benéfica à saúde, pois promove a queda do nível de colesterol ruim, contribuindo, em contrapartida, para o aumento do colesterol bom.
O consumo regular desse tipo de gordura evita o aparecimento de doenças cardiovasculares.
A gordura monoinsaturada é abundantemente encontrada em alimentos como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amendoim e castanha de caju.
Gordura poliinsaturada
Rica em ácidos graxos essenciais - que não são produzidos naturalmente pelo corpo - a gordura poliinsaturada deve fazer parte da sua alimentação, pois contribui para redução dos níveis de colesterol ruim no sangue.
A gordura poliinsaturada é encontrada em alimentos de origem vegetal, como o óleo de soja, girassol, canola e milho; peixes como sardinha, atum e salmão; e sementes de abóbora.
Qual a diferença entre gorduras boas e gorduras más?
A diferença crucial entre cada tipo de gordura é sua fonte. Enquanto as saturadas são de origem animal e contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL), as insaturadas são encontradas em vegetais e diminuem os níveis de LDL e aumentam o colesterol bom (HDL). Porém, isso não significa que as gorduras insaturadas devem ser excluídas de um plano alimentar saudável, afinal, as proteínas advindas de carne são fundamentais para o crescimento da musculatura.
Uma dieta equilibrada deve contemplar todos os tipos de gordura, cada um em uma quantidade específica.
Citando novamente a Organização Mundial da Saúde, podemos dizer que a quantidade de gordura saturada consumida por dia não deve exceder 10% das calorias diárias. Esse valor pode cair para 7% caso a pessoa seja portadora de algum tipo de doença cardíaca. Sendo assim, o correto é reduzir o consumo e não excluir da sua alimentação.
Lembrando que, o ideal é priorizar alimentos naturais, dando pouco espaço para o consumo de processados e industrializados.
Por fim, podemos concluir que o consumo de gorduras é indispensável para o bom funcionamento do corpo. Quando ingeridas em equilíbrio, respeitando as quantidades estipuladas pelo seu nutricionista e recomendadas pela OMS, elas não te farão mal algum.
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Fontes: