Dieta para ganhar massa muscular
Se você tem dificuldade em ganhar massa, atente-se a possíveis alterações na sua dieta!
A dieta para ganhar massa inclui algumas estratégias, porém, uma das mais importantes é consumir mais calorias do que se gasta. Mas não estamos falando aqui de beber uma lata de leite condensado por dia, ok? É importante prezar por alimentos saudáveis, evitando o consumo de açúcares, ultraprocessados, frituras e farinhas brancas.
Além disso, é recomendado aumentar a ingestão de proteínas e gorduras boas.
Cardápio para ganho de massa
O cardápio para aumentar a massa magra pode variar um pouco de pessoa a pessoa, dado a idade, gênero e intensidade de exercícios físicos praticados, bem como a frequência.
Confira um exemplo de cardápio indicado para pessoas que desejam ganhar massa:
Naturalmente, o melhor caminho para atingir seus objetivos é procurar a ajuda de um nutricionista capacitado a criar uma dieta personalizada. O profissional saberá dizer também se é ou não necessário o uso de suplementação alimentar.
Como aumentar a massa magra
Confira as dicas que separamos para você:
1 - Consuma mais calorias do que gasta
Essa é uma dica relativamente comum, porém, muitas pessoas não se atentam ao número de calorias que ingerem ao longo do dia, nem à sua qualidade. Como dissemos, é importante priorizar alimentos saudáveis, para evitar o ganho de massa gorda durante o processo.
2 - Não pule refeições
“Ah, mas eu não estou com tanta fome…”. Se você quer mesmo aumentar seus ganhos, evitar pular refeições é o primeiro passo. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
3 - Consuma proteínas
Aumente já sua ingestão diária de proteínas. Isso vai culminar num maior crescimento de massa magra, especialmente se a distribuição de proteínas for bastante homogênea ao longo do dia - e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
Os alimentos proteicos são especialmente os de origem animal, como carnes, ovos e leite; porém, é possível encontrar proteínas também em vegetais e grãos, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
4 - Gorduras boas, SIM!
Ao contrário do que as pessoas imaginam, consumir gorduras boas não faz com que acumulemos mais gorduras corporais; é o oposto. Consumir gorduras boas ajuda a aumentar a saciedade e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular e perder gordura corporal. Alimentos como abacate, amendoim, pasta de amendoim integral, nozes, atum, salmão, linhaça e castanhas são ricos em gorduras boas e fáceis de serem incluídos na alimentação - seja em refeições principais ou lanches rápidos.
5 - Hidrate-se
Beber bastante água ajuda a estimular a hipertrofia, uma vez que as células incham com a ingestão e, para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
A recomendação é que um adulto saudável consuma pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia. E atenção: estamos falando de água ou líquidos sem açúcares e corantes, ok?
6 - Consuma frutas
As frutas são excelentes fontes de vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação pós-treino, favorecendo uma regeneração muscular mais rápida e hipertrofiada.
Somado a isso, as vitaminas e minerais das frutas são importantes também para a contração dos músculos, redução na sensação de fadiga e fortalecimento do sistema imune.
7 - Evite fast-foods
Dietas hipercalóricas devem ser pautadas em alimentos saudáveis que fornecem vitaminas, minerais e calorias de boa qualidade para nutrir o corpo. Quanto mais alimentos gordurosos você consumir, maior o risco de aumentar a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, evite a ingestão de doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado. Procure substituir esses produtos alimentícios por pão integral, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
8 - Evite o álcool
Cada grama de álcool tem, em média, 4kcal. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese proteica, desacelerando o metabolismo e retardando a capacidade do corpo em queimar gordura, o que compromete o crescimento muscular.
9 - Consuma carboidratos
Calma lá… não é qualquer tipo de carboidratos, mas sim, os complexos. Estes são importantes para a formação da massa magra, tendo em vista que fornecem energia para o desempenho de atividades físicas. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino.
Dê preferência aos carboidratos complexos que sejam ricos em fibras, como: aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.
Fontes:
Tua Saúde - 9 dicas de dieta para ganhar massa muscular (com cardápio)
Tua Saúde - 8 dicas para ganhar massa muscular mais rápido