Exercícios na gravidez: qualquer gestante pode fazer?

Para algumas, o período gestacional pode parecer bastante delicado. Entenda melhor sobre os exercícios indicados para manter a rotina em cada fase 

Quando realizada corretamente, a atividade física pode ajudar no parto e na recuperação da mulher. Porém, cada fase do período gestacional deve ser respeitada, visto que o corpo sofre transformações para acomodar o bebê que vai crescendo até ao nascimento. 

A gestante pode e deve realizar atividade física durante a gravidez, desde que seja liberado pelo médico da área de Ginecologia e Obstetrícia.

De modo geral, mulheres saudáveis que já praticam atividade física podem, sim, fazer exercícios físicos durante a gravidez. para as sedentárias, vale lembrar que exercício é saúde - então o treino também é válido, desde que seja liberado pelo médico.

De qualquer forma, é bom não exagerar para garantir uma gravidez tranquila. 

Quais gestantes não devem fazer exercícios?

Essa indicação deve ser sempre passada pelo médico, porém, de forma generalista, não é recomendada a prática de exercícios quando há o descolamento do saco gestacional. A atividade física em si não causa esse descolamento, mas é interessante não acrescentar carga em uma situação como essa.

Exercícios na gravidez: um treino para cada fase

Como o corpo da mulher passa por muitas mudanças ao longo dos nove meses de gestação, é interessante adequar as atividades a cada período.

Independente do momento, é imprescindível validar primeiro a condição cardiorrespiratória da mãe. A orientação geral é que a frequência cardíaca na gestante durante a atividade física não ultrapasse de 120 a 140 batimentos por minuto. Se esse número for maior, você pode afetar a circulação de sangue placentário.

Treinos durante a gravidez: quais exercícios fazer?

Confira algumas orientações mais específicas sobre como proceder nos treinos em cada fase gestacional:

Do 1º ao 3º mês (13ª semana): essa é a fase embrionária, quando a gravidez ainda está se implementando no corpo da mulher. Nesse momento, a indicação são atividades de baixo impacto. 

Do 4º ao 6º mês (27ª semana): como a mulher ainda não tem um ganho de peso muito grande ou uma alteração significativa do centro de gravidade ou do posicionamento da coluna, ela pode partir para atividades um pouco mais intensas.   

Até o 9º mês (40ª semana): aqui a mulher já está com o feto bastante desenvolvido e com grande proeminência do abdômen. Com isso, o seu centro de gravidade também está alterado. Por isso, são aconselháveis exercícios em que as mulheres possam ficar com a coluna apoiada o tempo todo. Dê preferência ainda a posições que não exigem muito equilíbrio. 

Exercícios para mobilidade e alongamento:

Posição do gato com rotação externa e rotação interna da coxa

Respiração: inspire, olhe em frente, expire e enrole.

Séries e repetições: 1 X 6-8 rep

Nota: não arqueie demasiado a zona lombar e cervical; faça sempre sem dor ou desconforto.

Alongamento do músculo grande dorsal

Respiração: inspire, estenda bem o braço e incline lateralmente, expire e empurre o peito para o chão.

Nota: se tiver desconforto nos ombros, não faça. Após as 34 semanas, prefira exercícios para fazer sentada.

Abertura torácica sentada

Respiração: inspire, abra o peito para o teto e os ombros para rotação externa. Expire e cresça ainda mais fazendo duplo queixo e relaxe.

Séries e repetições: 1 X 6-8 rep

Nota: não arqueie a zona lombar, empurre apenas o externo na direção do teto.

Exercícios posturais e de força muscular:

Agachamento com rotação da coluna

Respiração: na inspiração sente-se a 45º e na expiração rode o tronco.

Séries e repetições: 1 X 8-12 rep

Nota: não rode demasiado o tronco; à medida que a barriga cresce vai sendo mais difícil.

Lunge unilateral

Respiração: inspire e desça as pernas, expire e suba (troque a perna).

Séries e repetições: 1 X 8-12 rep

Nota: como o equilíbrio se vai alterando, apoie-se numa parede para ficar mais segura.

Ponte de glúteos

Respiração: na expiração contraia os músculos do pavimento pélvico, glúteos e abdominais, para a bacia ir para retroversão (sem curvatura lombar); na inspiração suba, mantenha e volte a descer na expiração.

Séries e repetições: 2 X 6-8 rep. (30´´ de descanso entre séries)

Nota: se tiver dor na lombar, sacroilíaca ou ciática, não faça este exercício.

Flexões

Respiração: na inspiração, dobre os cotovelos e na expiração ”empurre” a parede. (auto-alongamento da coluna)

Séries e repetições: 2 X 6-12 rep. (30'' de descanso entre séries)

Nota: se sentir desconforto nos ombros, não faça; pode variar a posição das mãos; não se afaste muito da parede; se não tiver equilíbrio, faça com os calcanhares no chão.

3. Exercícios respiratórios e de ligação entre a mãe e o bebê

Respiração Integral

Respiração: na inspiração realize flexão do tornozelo e enrole os dedos e as mãos para o interior, com flexão dos pulsos; na expiração faça o inverso, esticando bem tudo o que dobrou anteriormente; a respiração deve ser lenta para executar bem os movimentos (nesses momentos, fale interiormente com o seu bebê).

Séries e repetições: 1 X 12 rep.

Nota: faça o exercício num plano inclinado; se tiver desconforto na zona lombar, faça só os movimentos das mãos e dobre os joelhos.

ATENÇÃO:

Passe de uns exercícios para os outros fazendo um repouso de 60´´ entre cada exercício.

Comece com um aquecimento de 10 minutos de treino cardiovascular e termine com alongamentos, no fim sem grandes graus heroicos. Sempre que estiver no chão e tiver de se levantar, faça-o de forma lenta e progressiva.

Pare se sentir contrações uterinas, sangramento vaginal, escoamento de líquido amniótico, tonturas e/ou fraquezas, falta de ar ou dificuldades em respirar, dormência em qualquer parte do corpo, distúrbios visuais, atividade fetal diminuída e prolongada, inchaço súbito nas mãos, face ou pés, dor de cabeça ou enxaqueca, edemas generalizados, pernas vermelhas, com dores ou com edema, temperatura corporal superior a 38ºC, náuseas persistentes ou vómitos, caso se sinta adoentada ou cansada, ou se sentir fraqueza muscular ou dor no peito.

O que as grávidas devem comer antes e depois do treino?

Grávidas têm um sistema digestivo mais lento, então o melhor a se fazer é comer, pelo menos, duas horas antes da prática de exercícios físicos durante a gravidez. Depois do treino também manter uma boa alimentação, com alimentos fontes de proteína e carboidratos complexos:

Dica de alimentação pela Nutricionista Funcional e Esportiva. Dra. Anne Weimer 

Opção 1: 

Iogurte natural com frutas, aveia e nuts (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmia sementes de chia ou linhaça)

Opção 2:

Tapioca com azeite e frango desfiado.

Opção 3:

Panqueca de banana : 1 ovo inteiro + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana prata.

 

 

Fontes: Revista Saúda - Manual de exercícios para grávidas

Smartfit - Treino na gravidez: como manter a rotina em cada fase