O que comemos pode melhorar o nosso sono?
Nós pensamos em uma dieta nutritiva e atividade físicas como comportamentos saudáveis, mas o sono é um dos grandes pilares de um estilo de vida saudável. Por que isso? O sono dita o ritmo do nosso dia.
Se tivermos um sono profundo por sete a oito horas, acordamos energizados pela manhã. Dieta, exercício e sono funcionam sinergicamente e afetam um ao outro. Consequentemente, todos os três podem ter um efeito em nosso bem-estar e longevidade diários.
Para estar bem e prevenir certas doenças como a obesidade, problemas cardíacos, pressão alta, um infarto, diabetes e muitas outras condições, precisamos priorizar o sono. Quando tornamos uma boa noite de sono uma prioridade, nós podemos melhorar as escolhas alimentares e engajar em uma alimentação consciente, ouvindo nosso verdadeiro apetite.
Sono x alimentação: entenda como dormir mal te faz ganhar peso
A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. No entanto, de acordo com o CDC, apenas um em cada três adultos está atendendo a essas diretrizes. Ao mesmo tempo em que as pessoas lutam com o sono, também lutam com o peso e com a escolha de alimentos saudáveis. Um estudo demonstrou que os indivíduos que dormiram apenas quatro horas de sono ingeriram 300 calorias a mais por dia, em comparação com aqueles que tiveram nove horas de descanso.
Quando estamos privados de sono, os hormônios que afetam o apetite e a saciedade são interrompidos. A grelina aumenta nosso apetite e a leptina desempenha um papel importante em nos ajudar a nos sentirmos satisfeitos. Quando não dormimos o suficiente, a grelina aumenta e a leptina diminui.
Os pesquisadores analisaram os padrões de sono de 495 mulheres, a quantidade diária de alimentos e a qualidade dos alimentos. O resultado foi a observação que a má qualidade do sono estava correlacionada com maior ingestão de alimentos e menor qualidade da dieta.
O que devemos comer para termos uma boa noite de sono?
De acordo com um estudo realizado para examinar a correlação entre a duração do sono (monitorada por um aparelho de actigrafia usado no pulso) e sintomas de insônia (medidos por um questionário auto-referido) com adesão a dieta mediterrânea (auto-relato de um questionário de frequência alimentar), uma dieta de estilo mediterrâneo estava associada à duração adequada do sono e menos sintomas de insônia.
A dieta mediterrânea inclui alimentos frescos integrais e muitas frutas, legumes, pão e outros grãos, batatas, feijões, nozes e sementes, azeite de oliva como fonte primária de gordura e laticínios, ovos, peixes e aves em quantidades baixas a moderadas.
A carne vermelha é limitada e os alimentos processados são evitados. O vinho é consumido com moderação. Todavia, não é uma boa ideia consumir álcool perto da hora de dormir, pois pode atrapalhar o sono.
Além disso, existem chás que podem ajudá-lo a parar de contar carneirinhos na hora de dormir. E, se ainda assim ficar difícil, considere o uso de suplementação a base de L-triptofano, um um aminoácido essencial que o organismo não consegue produzir, devendo assim, ser obtido a partir da alimentação ou vitaminas. Esse aminoácido ajuda a sintetizar serotonina, conhecida como o "hormônio do prazer", melatonina e niacina e por isso está associado ao tratamento e prevenção da depressão, ansiedade, insônia e pode até mesmo auxiliar no processo de emagrecimento.
Quais aspectos, especificamente, sobre a dieta mediterrânea podem afetar o sono?
Certos alimentos-chave da dieta mediterrânea são ricos em melatonina, serotonina e vitamina D. Pesquisas preliminares sugerem que certos alimentos, incluindo leite, peixes gordurosos, suco de cereja e kiwi, podem melhorar o sono. Todos esses alimentos podem se encaixar em tal regime.
Os mecanismos pelos quais esses alimentos podem melhorar o sono ainda são pouco compreendidos. Peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Ambos os nutrientes são conhecidos por ajudar a controlar a serotonina e podem ser importantes no sono.
As cerejas azedas têm uma alta concentração de melatonina, e estudos mostraram que beber suco de cereja azeda pode aumentar as concentrações urinárias de melatonina (mas tenha cuidado com o teor de açúcar do suco de cereja azeda se você estiver tentando perder peso). Supõe-se que o kiwi pode ajudar no sono devido ao seu alto teor de antioxidantes, bem como seu teor de serotonina e folato.
Tudo isso são simplesmente teorias neste momento, e pesquisas mais rigorosas precisam ser concluídas antes que conclusões firmes possam ser tiradas sobre o efeito de um determinado alimento no sono.
Pontos importantes sobre a higiene do sono
- A falta de sono pode nos fazer comer mais e fazermos escolhas menos saudáveis;
- A dieta mediterrânea pode não ser apenas saudável para o cérebro e o coração, mas também para o sono;
- Certos alimentos fundamentais da dieta são ricos em melatonina, serotonina e vitamina D, e esses alimentos podem melhorar o sono;
- Pesquisas adicionais são necessárias para determinar a correlação entre uma dieta em particular, certos nutrientes e o sono.
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