Alimentos na gravidez: o que deve (ou não) ser utilizado nesta fase?

O período gestacional é uma fase sensível da mulher, por isso demanda atenção dobrada sobre os hábitos da futura mamãe - especialmente os alimentares.

Uma dieta adequada confere maior segurança no desenvolvimento da criança, manutenção da saúde da mãe e controle no ganho de peso. É necessário que a mamãe se atente bastante ao que está sendo ingerido a fim de suprir as necessidades dela e do bebê. 

Para garantir isso, existem alguns cuidados básicos que devem ser tomados - ingestão de nutrientes, controle no consumo de açúcares e cautela no consumo de alguns alimentos são detalhes a se observar.

Neste texto, vamos apresentar dicas de alimentação para gestantes e alguns exemplos de cardápios para esta fase.

Alimentação na gestação: a importância de comer bem durante a gravidez

É por meio do cordão umbilical que o bebê recebe um monte de substâncias advindas do organismo da mãe - sangue, oxigênio e nutrientes são algumas delas.

Sendo assim, não há dúvidas de que a alimentação da gestante deva ser acompanhada e controlada bem de pertinho para não impactar negativamente o desenvolvimento do feto. Além do mais, uma dieta rica em alimentos de alto valor nutricional também pode ajudar bastante a lidar com os desconfortos da grávida.

Uma trégua nos desconfortos da gravidez

Especialmente no primeiro trimestre de gestação a náusea e a constipação se fazem bastante presentes. Nestes momentos, a alimentação pode ser uma excelente aliada.

Para evitar as náuseas, biscoitos secos, frutas e verduras podem ser uma boa pedida. Além disso, evite ficar muito tempo sem comer e ingira fibras e água para melhorar o trânsito intestinal. Cereais integrais e frutas secas ingeridos em conjunto com probióticos ajudam - e muito - na regulação do intestino. 

A mamãe faz as pazes com a balança

Aquela velha história de que “a mãe precisa comer por dois” já não cola mais como desculpa para comer deliberadamente. 

De acordo com a Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) o ganho de peso da gestante está associado a sua condição nutricional inicial. 

Dessa forma, há uma faixa ideal de IMC (Índice de Massa Corporal) para cada futura mamãe no começo da gravidez. Veja bem:

baixo peso (IMC menor que 18,5): ganho de peso ideal entre 12,5 e 18 kg;

peso adequado (IMC entre 18,5 e 24,9): ganho de peso ideal entre 11 e 16 kg;

sobrepeso (IMC entre 25,0 e 29,9): ganho de peso ideal entre 7 e 11 kg;

obesidade (IMC acima de 30,0): ganho de peso ideal entre 5 e 9 kg.

O cálculo do IMC é bem simples: peso / (altura X altura). Por exemplo, uma mulher que pesa 65 kg no início da gravidez e tem 1,62 m, tem o IMC de 24,8, considerado adequado (65 / 1,62 X 1,62).

Necessidades nutricionais de gestante

Durante a gestação, existem alguns tipos de nutrientes-chave que precisam de atenção redobrada por parte da gestante. 

Veja abaixo alguns nutrientes que desempenham papel fundamental no desenvolvimento e nutrição do bebê e da mamãe:

ácido fólico: participa da formação do tubo neural do bebê. É tão importante que a suplementação de ácido fólico no início da gravidez faz parte das diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS);

carboidratos: são grandes fontes de energia e, por isso, essenciais para que o organismo dê conta do desenvolvimento do bebê. Não é à toa que um dos sintomas iniciais de gravidez é muito cansaço — o trabalho é invisível, mas enorme;

cálcio: é um aliado da formação óssea do bebê. Além disso, previne o aparecimento de hipertensão gestacional (a temível pré-eclâmpsia), como indica a publicação da OMS;

ferro: é o grande responsável pela prevenção de anemia ferropriva materna. Isso porque, a partir do 2º trimestre, a mulher tem um aumento no volume sanguíneo e precisa suprir a demanda de glóbulos vermelhos;

fósforo: também está associado à formação óssea do bebê e tem papel importante na boa saúde do corpo da mãe;

proteínas: as proteínas são essenciais para a formação dos hormônios. Além disso, são elas que fornecem ao bebê os aminoácidos que ele precisa para se desenvolver;

vitamina A: a vitamina A está associada à saúde da visão, tanto da mãe quanto do bebê. Além disso, é importante para o crescimento e também auxilia no desenvolvimento dos órgãos e da pele;

vitamina B6: as vitaminas do complexo B, em geral, auxiliam na formação de células novas. A B6, em específico, está associada ao desenvolvimento do sistema nervoso do bebê;

vitamina C: a melhor amiga da imunidade também tem outra função importante no organismo. É a vitamina C que auxilia na absorção de ferro, ideal nessa fase. Por isso, vale a pena sempre tomar um suco de limão, laranja ou tangerina junto às refeições;

vitamina D: se a vitamina C ajuda a absorver ferro, a D faz o mesmo com o cálcio. Por isso, sua presença no organismo acaba afetando indiretamente o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê.

Como são muitos nutrientes, vamos separar a importância da administração de cada um deles em cada trimestre:

Primeiro trimestre

No período inicial da gravidez, o desenvolvimento fetal é mais sensível. Nesta fase estão se formando as primeiras e principais estruturas do bebê - como o sistema nervoso. O ácido fólico é muito importante para que não haja más-formações.

Além da suplementação indicada pelo seu obstetra, pode apostar em vegetais de folhas verde-escuras, como a couve e o brócolis. Essa tonalidade indica que o alimento é rico em ácido fólico.

Segundo trimestre

Como os órgãos do bebê estão quase prontos, aqui começa a formação óssea. O ideal é ingerir bastante leite e derivados durante este período - eles são boas fontes de cálcio.

Do 4º ao 6º mês há também um aumento no volume sanguíneo da mãe, o que pode gerar deficiência de ferro. Para evitar que isso ocorra, vale caprichar no consumo de carnes vermelhas e feijão, bem como de vitamina C - que ajuda na absorção.

Terceiro trimestre

Reta final e bebê quase pronto para nascer, só falta acumular gordura para poder viver fora da barriga da mãe. É possível que você sinta mais fome neste período, então o cuidado aqui precisa ser dobrado para que não haja exageros e ganho de peso desenfreado.

Como o útero fica maior, pode ser que o trânsito intestinal seja prejudicado - vale então ingerir mais fibras e água.

Alimentos indicados para a gestação

Até agora falamos bastante sobre nutrientes indicados para cada fase da gestação, mas, para ficar mais palpável, bora partir para os alimentos que devemos ou não consumir durante a gravidez?

Alimentos que podemos consumir durante a gestação

aveia: uma fonte potente de fibras, ajuda a regular o trânsito intestinal nessa fase. Além disso, rende panquecas, mingaus e biscoitos deliciosos;

carboidratos integrais: os alimentos integrais são ricos em carboidratos complexos que são absorvidos mais lentamente — o que é ótimo, já que ajudam a manter a energia e a saciedade por mais tempo. Por isso, aposte em pães, massas e arroz integrais;

feijão: o “queridinho” dos pratos brasileiros é um superalimento cheio de proteínas, ferro, cálcio, magnésio e muito mais;

frutas: são bombas de vitaminas. Aposte em laranja, goiaba e tangerina, pela vitamina C, banana, pelo potássio, e mamão, pela vitamina A;

leite e derivados: leite desnatado, queijos curados e iogurtes são ótimas fontes de cálcio;

ovos: alimento rico em vitaminas e minerais, é uma ótima pedida no cardápio das mamães não-veganas — além de baratos, versáteis e gostosos;

proteínas de fonte animal ou vegetal: carnes vermelhas, aves e ovos são fontes proteínas animais. Tofu, quinoa, soja e edamame são fonte de proteínas vegetais;

sardinha: barato e gostoso, esse peixe tem várias vitaminas bem-vindas para a gestante, além de ser rico em ômega-3;

vegetais de folhas verde-escuras: couve, brócolis, espinafre e rúcula merecem uma chance! Afinal, esses e outros vegetais de folhas verde-escuras são ricos em vários nutrientes, inclusive o ácido fólico.

Alimentos que devem ser evitados durante a gestação

Atentas: agora é a hora de aprender o que devemos evitar durante o período gestacional - nem tudo são flores, né? 

açúcar refinado: não só na gravidez, mas em qualquer fase da vida, o açúcar refinado não traz grandes benefícios. É melhor substituí-lo gradativamente por opções mais saudáveis, como o açúcar mascavo ou de coco;

cafeína: por ser estimulante, a cafeína pode elevar os batimentos cardíacos da mãe e do bebê. Por isso, a dica é consumir até 220 mg por dia — o que equivale a cerca de duas xícaras pequenas de café coado. Essa é a quantidade considerada segura pelo The American College of Obstetricians and Gynecologists;

queijos maturados: camembert, brie, gorgonzola e outros queijos maturados são proibidos na gravidez por serem feitos com leite não pasteurizado. Por isso, podem transmitir a bactéria Listeria, bastante perigosa na gestação;

carnes mal passadas: sem cozimento adequado, carnes podem causar contaminação pelo parasita causador da toxoplasmose, outro problema perigoso para o bebê em formação;

mariscos e crustáceos: também estão entre os alimentos que não devem ser consumidos na gestação pelo alto teor de mercúrio, que pode causar danos ao bebê.

leite não pasteurizado e queijos pastosos: a não ser quando indicado que é produzido com leite pasteurizado. Esses itens podem apresentar contaminação pela bactéria Listeria, que eleva as chances de aborto;

salsichas e frios: também por conta da presença da bactéria Listeria;

patês, pastas de carne e frutos do mar defumados: as versões enlatadas são seguras, mas deve-se verificar a quantidade de sódio;

ovos moles ou receitas que utilizam ovos crus: devido aos riscos aumentados de contaminação por Salmonella;

brotos crus: inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo;

chás de ervas e suplementos: devido à falta de indícios científicos que comprovem sua segurança;

consumo de bebidas alcoólicas em geral: pois podem causar problemas de formação fetal.

Cardápio sugerido para gestantes

Claro que cada fase demanda quantidades diferentes de nutrientes, mas, de forma geral, mantendo uma alimentação balanceada durante o período gestacional, mãe e bebe estarão seguros.

Confira nossa dica simples de cardápio para você, futura mamãe:

Dicas bônus

Para ter uma gravidez ainda mais saudável, confira nossas outras dicas:

Tenha horários fixos para se alimentar

Se alimentar sempre nos mesmos horários cria uma rotina saudável para você e seu bebê, e pode ainda ajudar no metabolismo de ambos.

Comer de forma desregulada, além de ser pouco prático e organizado, pode contribuir para o aumento de peso.

Planeje seu cardápio

Além de otimizar o tempo e evitar o desperdício, planejar suas refeições contribui para que você se alimente de forma saudável e evite ingerir alimentos com baixo valor nutricional.

Opte por alimentos orgânicos

Esse tipo de alimentos é livre de agrotóxicos ou aditivos. O controle e prevenção das pragas bem como o adubamento são feitos com técnicas naturais. 

Leve um snack saudável sempre contigo

Enquanto gestante, ter sempre um snack saudável dentro da bolsa é lei! Vale ser uma fruta, castanhas ou mesmo chip de legumes - assim você evita “cair em tentação” e beliscar junk food.

Para as portadoras de diabetes gestacional, essa dica é muito valiosa, pois auxilia que os níveis glicêmicos se mantenham sempre estáveis. 

Pratique atividades físicas

Se você pensa que não é indicado treinar durante a gravidez, este texto é para você. Mas já adiantamos: você pode (e deve!) se movimentar durante sua gestação.

Tenha acompanhamento médico frequente

Sempre tire suas dúvidas com profissionais. Quando se trata de um período sensível, vale “pecar pelo exagero”, sim!

Agora que você já sabe um pouquinho mais sobre alimentação durante a gravidez, confira os outros textos do Simple Blog que vão ajudá-la a ter um estilo de vida ainda mais saudável. 

 

Fontes: 

https://blog.livup.com.br/guia-de-alimentacao-para-gestantes/

https://www.gineco.com.br/saude-feminina/gravidez/nutricao-gestacional

https://materprime.com.br/alimentos-para-evitar-na-gravidez/

https://www.tuasaude.com/alimentacao-na-gravidez/