O envelhecimento e o sistema imune: como posso me cuidar melhor?
Hábitos alimentares saudáveis são cruciais para fortalecer o sistema imune humano e gerar mais qualidade de vida; especialmente na terceira idade.
Um dos pontos que talvez mais passe despercebido no acompanhamento do idoso é o cuidado com a alimentação e hábitos saudáveis. No geral, o foco é no sal e açúcar, mas os micronutrientes acabam ficando de fora.
O que é sistema imunológico?
Também chamado de sistema imune, trata-se de um conjunto de órgãos, tecidos e células que fazem a defesa do corpo contra agentes patógenos (bactérias, vírus, agente infecciosos) - prevenindo assim, o aparecimento de doenças.
O sistema imunológico também é responsável por promover o equilíbrio do organismo a partir de respostas moduladas das células em resposta ao invasor. Dessa forma, esse sistema se mostra indispensável para nossa sobrevivência.
Como o sistema imunológico funciona?
Quando um corpo estranho invade o organismo, o sistema imune é “avisado” para combatê-lo, produzindo várias reações.
A exemplo de quando você se machuca, sua pele forma um “vergão” - ficando bastante avermelhada. Isso é uma resposta imune do sistema para tentar conter os microorganismos presentes no local. Além desta, existem outros vários exemplos da atividade do sistema imunológico, que pode ser caracterizada em duas categorias:
- Inata: É a imunidade que “nasce com a gente”. São consideradas barreiras físicas ou fisiológicas, como o pêlo, a pele e o muco que impedem organismos estranhos de adentrarem o corpo. Já em se tratando das barreiras fisiológicas, podemos citar o ácido do estômago, a temperatura corporal e a barreira celular - que é um conglomerado de células que envolvem o patógeno na tentativa de impedí-lo e desativá-lo.
- Adaptativa: Essa nós adquirimos ao longo da vida. Certamente você já ouviu falar dos anticorpos; as células de defesa que seu corpo desenvolve após entrar em contato com agentes estranhos. Eles fazem parte da imunidade humoral.
Quando nem eles conseguem combater os patógenos, existe outra imunidade que é a celular: uma resposta mediada pelos linfócitos T capazes de destruir os micro-organismos invasores ou as células infectadas.
O que pode atrapalhar o funcionamento do sistema imune?
Existem alguns fatores e comportamentos que podem atrapalhar o funcionamento do sistema imune: um deles é o estresse. Essa condição aumenta a fabricação de cortisol, um hormônio responsável por diminuir a defesa do organismo para evitar que o sistema imune ataque as células do corpo.
Fora o estresse, podemos citar também como vilões da imunidade: má alimentação, insônia ou sono insuficiente, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo e problemas emocionais. Se você fica doente com facilidade, preste atenção nos seus hábitos.
Dicas para fortalecer o sistema imunológico
Agora que você já entendeu o que é e como funciona o sistema imune, confira nossas dicas para colocar sua imunidade em dia hoje mesmo!
1 - Alimente-se bem
A alimentação balanceada é primordial para você ingerir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e protegê-lo do desenvolvimento de doenças.
Para manter uma dieta variada equilibrada, invista em alimentos frescos e evite os produtos processados e industrializados, que, além de não trazerem benefícios, ainda prejudicam seu organismo, fazendo com que a imunidade baixe. Confira os alimentos mais indicados para consumo numa dieta balanceada:
- vegetais variados (frutas, verduras e legumes), pois fornecem vitaminas, minerais e fibras;
- carboidratos: eles dão energia para o corpo e estão presentes nos pães, massas, arroz, batatas, mandioca, milho e outros;
- proteínas: elas são matéria-prima das células do nosso corpo, inclusive as do sistema imune. Elas estão nas carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas, como feijão e soja;
- gorduras: são essenciais para várias funções do organismo, como produção de hormônio e regulação da temperatura corporal. As consideradas do bem são azeite de oliva, óleo de coco e abacate (além dessas frutas in natura), oleaginosas e outras.
2 - Pratique exercícios físicos regularmente
As atividades físicas fazem bem ao corpo de forma geral: regulam o peso corporal, aumentam o condicionamento físico, melhoram a capacidade cardiovascular, entre outros.
No entanto - e não menos importante, a prática de exercícios também aumenta a resposta imune, pois está ligada diretamente à produção de linfócitos T.
O estresse - que também é um vilão da imunidade - tem seu nível diminuído com a prática recorrente de exercícios.
3 - Vacine-se
É super importante estar atento à vacinação da população contra doenças virais ou bacterianas. Gripe, tétano, poliomielite… já pensou estar imune a elas sem nunca ter tido a doença? É exatamente isso que a vacina faz. Ela nada mais é do que o próprio agente, mas em carga muito baixa ou inativa. Assim, o próprio organismo desenvolve as células de defesa contra os patógenos.
4 - Durma bem
A privação de sono é extremamente prejudicial à saúde como um todo, bem como à segurança do indivíduo e daqueles que o cerca.
Ficar sem dormir pode causar uma letargia extrema, diminuindo a atenção das tarefas diárias e induzindo a acidentes.
Fora isso, é durante o sono que o seu corpo se prepara para se recuperar das atividades diárias e, dormir mal ou poucas horas por noite faz com que o cortisol aumente - o que reduz a defesa do organismo. Programe-se para dormir bem durante 7 a 9 horas por noite.
5 - Desestresse!
Evite ambientes ou situações tóxicas que sejam gatilhos para você se estressar. Existem diversas maneiras de baixar o cortisol, mas nós separamos as principais para você:
- mantenha uma alimentação saudável e equilibrada;
durma bem;
- pratique exercícios físicos regularmente;
- tenha um hobbie ou outra atividade que dê prazer;
- reserve momentos para a família e os amigos;
- não guarde raiva o rancor;
- utilize técnicas de meditação no dia a dia;
- tenha alguma atividade para aliviar o estresse.
6 - Dê adeus aos maus hábitos
Não adianta nada conquistar novos e bons hábitos se você não abandonar os ruins. Cigarro, bebida e alimentação desregulada são a tríade dos vilões da imunidade. O fumo, por exemplo, reduz a eficiência dos macrófagos — células do sistema imunológico. Ou seja, ele também limita a defesa do organismo, além de gerar diversas doenças, como câncer de pulmão e boca.
Assim como o cigarro, o álcool afeta negativamente todas as células do organismo, inclusive as do sistema imune. Além disso, ele interfere em componentes responsáveis por estimular as respostas imunológicas.
7 - Tome um banho de sol por 15 minutos todos os dias
O astro pode ser um excelente aliado do sistema imunológico, pois além de ajudar com a produção de vitamina D, ele sintetiza as células-T, que são responsáveis por eliminar patógenos.
Apenas 15 minutinhos de exposição solar sem protetor já ajudam no fortalecimento do sistema imune, mas, caso você se exponha muito mais tempo, recomendamos que tome as devidas precauções.
8 - Consuma alimentos ou suplementos que fortalecem o sistema imunológico
Já falamos aqui sobre a importância de uma alimentação balanceada para o fortalecimento do sistema imune, mas, existem alguns alimentos em particular que têm esse “poder extra” de proteção. Caso sua alimentação seja restritiva ou carente, consulte um médico para entender se é uma possibilidade acrescentar alguma vitamina que dê um “up” na imunidade.
Frutas ricas em vitamina C
A vitamina C não melhora a gripe, mas reforça o sistema imune - que por sua vez, combate o agente viral. A vitamina C é um poderoso antioxidante, e, na prática, isso significa que ela combate o envelhecimento celular precoce. Por isso, consumir laranja, limão, pitanga, morango e outras ricas nessa substância ajuda a fortalecer a imunidade.
Cebola e alho
Além de serem deliciosos temperos, ajudam o corpo a eliminar agentes patógenos, combatendo inflamações e infecções. O alho é um ótimo bactericida enquanto a cebola é anti-inflamatória. Dessa maneira, eles dão aquela forcinha extra quando precisamos enfrentar alguma enfermidade.
Brócolis
As substâncias responsáveis por auxiliar o sistema imunológico são os flavonoides que nada mais são do que antioxidantes capazes de prevenir o envelhecimento precoce das células.
Nozes, sardinha e salmão
Ricos em ômega-3, os três alimentos citados funcionam como anti-inflamatórios naturais. Além dessas fontes, outras oleaginosas e peixes de águas profundas e geladas também contêm ômega-3. Caso você não consiga ingerir as quantidades recomendadas desse nutriente, verifique com seu médico ou nutricionista a possibilidade de suplementar.
Uva roxa e vinho tinto
O resveratrol, um antioxidante e anti-inflamatório, é responsável por proteger as células, não só as do músculo cardíaco, mas também de outras partes do corpo e do sistema imune.
O sistema imunológico é a defesa do nosso organismo. Portanto, é preciso tê-lo fortalecido para prevenir doenças e ter uma recuperação mais rápida, caso contraia alguma enfermidade. Com atitudes simples no dia a dia, como uma alimentação saudável, prática de atividades físicas, bom sono e outras, é possível turbinar a imunidade e ter mais saúde e bem-estar.
Fontes: