Alimentos que não podem faltar na dieta de mulheres acima de 30 anos
É natural que com o passar dos anos precisemos fazer alguns ajustes na alimentação devido às mudanças fisiológicas que ocorrem no nosso corpo. Especialmente nas mulheres, cada período da vida exige adequações na dieta para minimizar problemas de saúde, peso e pele. Uma dieta balanceada, exercícios físicos e hábitos saudáveis devem estar contemplados, assim como a eliminação de comportamentos ruins - como o tabagismo e consumo exacerbado de bebidas alcoólicas.
Confira abaixo um overview dos alimentos mais indicados em cada faixa etária.
Aos 30 anos
Neste período da vida o metabolismo começa a desacelerar de forma gradual, bem como o tecido muscular e ósseo ficam menos fortalecidos.
É, portanto, muito recomendado que mulheres passem a consumir um pouco mais de proteínas como carnes magras, ovos leite e derivados - estes últimos quando bem tolerados.
Este conjunto de alimentos fornece os aminoácidos necessários ao organismo, auxiliando na manutenção dos tecidos e atenuando a perda de massa magra.
O que evitar?
Não é novidade que alimentos ricos em gordura como frituras e queijos amarelos, creme de leite e afins contribuem para o ganho de peso. Evitá-los - ou ao menos diminuir drasticamente o consumo - seria a decisão mais acertada, tendo em vista que com o passar dos anos a eliminação de gordura corporal se torna mais difícil.
O que incluir?
Alimentos ricos em antioxidantes são uma excelente pedida, já que estes compostos são muito funcionais no combate aos radicais livres; prevenindo danos celulares. Dessa forma, contribuem para a prevenção de várias doenças e males de saúde.
Você pode encontrar esses antioxidantes em alimentos como:
Laranja;
Morango;
Tomate;
Acerola;
Uvas;
Couve;
Agrião;
Brócolis;
Cenoura;
Sementes de chia e linhaça;
Castanha do Pará;
Nozes;
Amêndoas;
Castanhas de caju.
Aos 40 anos
Nessa faixa etária os sinais de envelhecimento ficam um pouco mais aparentes e o metabolismo começa a desacelerar de forma importante.
Neste período vale frisar a redução do consumo de carboidratos simples como açúcares, massas, farinha de trigo, pães e arroz. Esses alimentos liberam muita insulina, hormônio que aumenta o depósito de gordura corporal e acelera o envelhecimento cutâneo.
A fim de minimizar este efeito, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em fibras e com menor índice glicêmico, bem como produtos que diminuam a degradação do colágeno natural. Podemos citar especialmente:
Vitamina A: muito presente em alimentos como cenoura, abóbora, salmão e gema do ovo. Extremamente eficiente no auxílio à recuperação de tecidos danificados.
Vitamina E: presente em alimentos como abacate, pistache, amêndoas, nozes e castanhas. Auxilia a lubrificar as fibras do colágeno.
Vitamina C: frequentemente encontrada em frutas ácidas como laranja, tangerina e limão. A vitamina C contribui para o aumento da produção do colágeno.
Um importante ponto de atenção é que na faixa dos 40 anos temos o aumento da incidência de osteoporose - especialmente entre as mulheres. Para evitar este problema, consuma alimentos ricos em cálcio com alta biodisponibilidade. Aposte em produtos como leite e derivados lácteos e vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve.
Aos 50 anos
Nesta faixa etária muitas mulheres chegam à menopausa e desenvolvem perda de turgor - conhecida como a capacidade de “voltar ao normal” depois de alguma pressão da pele.
Confira algumas dicas para combater este efeito:
- aumente a ingestão de líquidos;
- reduza o consumo de sódio;
- deixe o sal de lado - tempere seus alimentos com ervas e especiarias;
- aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina B12 (essencial para o funcionamento do sistema nervoso).
É importante lembrar que com o passar dos anos o corpo perde parte da capacidade de absorção de nutrientes; então, caso seja necessário, inclua suplementos alimentares como multivitamínicos à dieta.
Dica extra para todas as faixas etárias:
Hidratem-se! A ingestão de água é um dos melhores tratamentos anti-envelhecimento e reguladores da saúde que existe! Nutricionistas recomendam a ingestão de 35 ml para cada quilo de peso. Na prática, significaria que uma mulher com 60 kg deve consumir cerca de 2.100 ml de água por dia.