Gorduras boas: mitos e verdades!
Será que todas as gorduras fazem mesmo mal para a saúde? Entenda um pouco mais sobre como elas podem ser úteis (ou não) para sua alimentação neste artigo de “mitos e verdades”.
Mocinhas ou vilãs? O que você sempre ouviu sobre a ingestão de gorduras pode não ser verdade. Conheça os principais mitos que reunimos para você entender de uma vez por todas como consumir gorduras na sua dieta.
1 - Nenhuma gordura é benéfica à saúde: MITO
Esse pensamento prevaleceu bastante nas últimas décadas, mas já se sabe que isso não é verdade. Antes pensava-se que toda gordura era prejudicial - especialmente ao coração. As gorduras que de fato são danosas são as trans, hidrogenadas e industrializadas - encontradas especialmente em óleos vegetais refinados ou alimentos de pacote (ultraprocessados).
Gorduras naturais como azeite, óleo de coco, gorduras presentes no abacate, castanhas, sementes, carnes, peixes, ovos e queijos são benéficas à saúde (desde que consumidas com parcimônia), e podem contribuir para o bom funcionamento do nosso corpo; especialmente porque as gorduras têm um papel fundamental no transporte de hormônios, revestimento celular, saúde neuronal e hormonal.
Além disso, as gorduras trazem bastante saciedade sem causar grandes impactos aos níveis de insulina; o que as torna indispensáveis em dietas de emagrecimento.
2 - Ingerir gordura aumenta a energia corporal: VERDADE
A gordura é uma excelente fonte de energia para o funcionamento do corpo.
3 - Vou engordar assim que comer gorduras: MITO
O ganho de peso corporal é um processo que envolve um conjunto de fatores - e não decorrente de um caso isolado. Se você comer 1 brigadeiro hoje, não significa que a balança vai estar descontrolada amanhã. O mesmo acontece com as gorduras; e, vale pontuar aqui que o consumo em excesso de gorduras boas está menos ligado ao ganho de peso do que a ingestão excessiva de carboidratos refinados.
4 - As gorduras boas podem ser consumidas à vontade: MITO
Perder o receio de ingeri-las não significa poder consumi-las à vontade. Claro que o ideal aqui é sempre ter o acompanhamento de um nutricionista ou profissional especializado, mas, de forma genérica, uma maneira de ponderar seu consumo é acrescentar pequenas porções de alimentos com gorduras boas no seu cardápio - sem necessariamente abrir mão das gorduras naturais que você ingere ao longo do dia.
5 - As gorduras boas existem: VERDADE
Elas existem e você pode encontrá-las numa grande variedade de alimentos de-li-ci-o-sos:
- Abacate: Rico em fibra alimentar e gorduras insaturadas, também é fonte de vitamina A e B. Possui propriedades anti-inflamatórias, contribui para a redução do estresse e regulação do ciclo menstrual.
- Salmão: Famoso por ser rico em ômega 3 - gordura que contribui para o bom funcionamento do coração e sensação de saciedade. Também é fonte de potássio e vitamina D.
- Ovo: Por muito tempo considerado um vilão, hoje é TOP 3 da rotina alimentar de quem preza por uma vida saudável - os ovos são ricos em proteínas e aminoácidos - elementos fundamentais para a construção muscular e óssea. Somado a isso, os ovos têm baixo valor calórico, o que é excelente para dietas de emagrecimento. Há estudos que confirmam que o ovo é o segundo alimento mais completo que existe, ficando atrás apenas do leite materno.
- Queijos: Alguns possuem maior quantidade de gordura, mas ainda assim são boas opções (sempre com equilíbrio, ok?). Eles são ricos em proteínas e têm altos valores de cálcio, o que ajuda na manutenção muscular e óssea. São ótimas opções para quem deseja reduzir o consumo de carbos na alimentação. Fique atenta apenas a quantidade de sódio presente em cada tipo - o excesso pode causar retenção hídrica e hipertensão arterial.
- Chia e linhaça: fontes de fibras solúveis e insolúveis. Tem papel importante na digestão e bom funcionamento do intestino. Assim como o salmão, a chia é rica em ômega-3, o que contribui para o controle do colesterol total e picos de insulina. A linhaça (marrom ou dourada) apresenta ômega-3 e 6 em sua composição e pode ser muito boa para que, sofre com prisão de ventre e problemas ósseos, pois possui bons níveis de cálcio.
- Oleaginosas: Castanha, amêndoa, avelã, pistache e afins - todas as oleaginosas são ótimas fontes de gorduras boas e proteínas. Em pequenas porções, funcionam como lanches energéticos. Ricas em magnésio, ajudam na saciedade, memória e concentração.
- Óleo de coco: Com gorduras saturadas que fazem bem para o nosso corpo, tem sido amplamente utilizado na culinária saudável. É possível utilizá-lo no preparo de refeições, untar formas ou como substitutos das versões menos saudáveis (refinados). Seu consumo acelera o metabolismo, ajuda na saciedade e imunidade; além de atuar como coadjuvante no controle dos níveis de açúcar no sangue.
- Chocolate amargo: A versão amarga do chocolate é muito benéfica ao corpo. Com 70% de cacau na composição, o chocolate já pode ser considerado saudável. Com antioxidantes, flavonoides e teobromina, favorece a circulação do sangue e age contra o envelhecimento precoce. Além disso, o cacau apresenta bons níveis de cafeína, o que nos deixa mais alertas e relaxa a musculatura.
Bônus:
Quais tipos de gordura existem e como podem ser incluídas na alimentação?
Gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas)
Naturalmente de origem vegetal, as gorduras insaturadas podem ser chamadas de “alimentos do bem”; já que elas ajudam a absorver o cálcio e regular o sistema imune. É possível acrescentá-las ao longo do dia por meio da ingestão do azeite, chia, iogurte e oleaginosas nos lanchinhos.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas de fontes naturais - como carnes vermelhas e manteiga, por exemplo - também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Nossa recomendação é estudar (junto a um especialista) suas necessidades e dosá-las para garantir que não haja nenhum excesso.
Gorduras trans
Esse é o tipo ideal de gordura a ser evitado. Típica de industrializados, ela se modifica quando passa pelo processo de hidrogenação - que visa melhorar a textura e conservação dos produtos.
Amplamente encontrada em sorvetes, biscoitos, bolachas recheadas, batatas pré-fritas e margarinas, por exemplo; sua ingestão deve ser controlada a fim de evitar grandes riscos à saúde.
Fontes: