HIIT: o treino de alta intensidade que traz vários benefícios à saúde
O HIIT ficou bastante conhecido como um treino que traz resultados rápidos e ainda provê a melhora do condicionamento físico.
O que é HIIT?
O HIIT, conhecido como “treino intervalado de alta intensidade”, ficou bastante popular de alguns anos pra cá por sua rápida eficiência.
Do inglês High Intensity Interval Training, o HIIT é capaz de fornecer mais resultados em menos tempo - especialmente na queima de gordura, justamente por ser feito em alta intensidade. De quebra, ainda melhora significativamente o condicionamento físico.
Benefícios do HIIT
Não é só sair treinando até esgotar as forças, viu? É importante que você respeite os tempos de descanso e atividade e realize a prática pelo menos 2 vezes na semana. Com o HIIT você tem:
- Aumento do metabolismo;
- Melhora na queima de gordura;
- Melhora no condicionamento físico;
- Melhora na capacidade cardiorrespiratória;
- Regulagem da pressão arterial;
- Aumento da captação do oxigênio.
Além disso, assim como as outras atividades físicas, o HIIT promove o aumento da sensação de bem-estar (devido a liberação de endorfina), disposição, melhora da capacidade muscular, diminuição do estresse e ansiedade e manutenção do sistema imune.
Como praticar o HIIT?
O treino pode variar de pessoa a pessoa - conforme o objetivo. Tendo isso em mente, muda-se o tempo de execução e descanso. Normalmente a indicação é de que o exercício de alta intensidade seja realizado pelo tempo médio de 30 segundo a 1 minuto; e o intervalo de descanso seja equivalente a esse período. Durante o descanso, a pessoa tem a opção de se manter em repouso (descanso passivo), ou continuar em atividade de baixa intensidade (descanso ativo).
Sugerimos que, para segurança da sua saúde, os treinos sejam elaborados e acompanhados por um profissional de educação física, pois é imprescindível que seja realizado na frequência cardíaca correta; dessa forma, seu corpo precisa captar mais oxigênio para realizar a atividade - o que aumenta o metabolismo.
Apesar de ser mais relacionado e praticado com treinos aeróbios, o HIIT também pode ser associado a musculação ou treinamentos funcionais.
No crosstraining o HIIT também é bastante popular, pois os exercícios são realizados em alta intensidade em períodos alternados de atividade e descanso, e que tem como objetivo melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico.
Outro ponto importante é a alimentação: como se trata de um treino de alta intensidade, sugerimos que você se alimente bem algumas horas antes de praticá-lo a fim de evitar intercorrências. Suplementação alimentar também pode ajudar, especialmente quando o objetivo é perda de peso.
HIIT em casa: como praticar?
Não é só na academia que você pode fazer o HIIT - sua casa também pode servir de “palco” para um treino muito bem feito, desde que acompanhado por um profissional. É possível usar o peso do próprio corpo para realizar exercícios como agachamentos, burpees, polichinelos e afins. Só reiteramos que as práticas precisam ser realizadas em alta intensidade e com intervalo de descanso respeitado.
1 - Agachamento
O agachamento pode ser facilmente realizado em casa. Para fazê-lo corretamente, é preciso posicionar os pés voltados para frente, na altura e largura dos ombros e realizar o movimento, como se fosse sentar em uma cadeira ou banco. Para aumentar a intensidade, a pessoa deve realizar o máximo de repetições em 30 segundos e descansar pelo mesmo tempo em seguida para retornar ao exercício novamente.
2 - Burpee
Super simples de ser realizado em casa, sem o uso de equipamentos. Esse exercício consiste no movimento rápido de deitar e levantar, sendo importante ter atenção à forma como se levanta para que não haja risco de lesão, sendo recomendado realizá-lo por cerca de 30 segundos a 1 minuto, descansar o mesmo tempo e voltar a repetir o exercício.
Assim, para fazer o exercício, a pessoa deve ficar em pé e em seguida descer o corpo para o chão, apoiando as mãos no chão e jogando os pés para trás. Em seguida, a pessoa deve ficar na posição de prancha e levantar do chão, dando um pequeno salto e esticando os braços para cima. É importante que esse exercício seja realizado de forma rápida e contínua, porém sem perder a qualidade do movimento.
3 - Polichinelo
Esse exercício aumenta a frequência cardíaca - sendo excelente para o HIIT. Para fazê-lo, basta ficar em pé com os braços estendidos ao lado do corpo e, em seguida, abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo que os braços são levantados acima da cabeça e retornam para a posição inicial. Para realizar esse movimento, basta dar um pequeno saltinho.
4 - Corrida no local com elevação do joelho
Quando não for possível sair de casa por conta da chuva, essa é uma ótima pedida. Basta a pessoa ficar parada em um local e simular os movimentos de uma corrida, sem que haja qualquer deslocamento. Além disso, é importante elevar os joelhos - pois dessa forma há mais intensidade no exercício.
Esse exercício deve ser realizado por 30 segundos a 1 minuto, mantendo sempre o mesmo ritmo, e depois deve-se descansar pelo mesmo período e, em seguida, voltar a realizar o movimento.
Fontes: