Ômega-3: alimentos e suplementação
Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o ômega 3 tem uma extensa lista de benefícios à saúde, contemplando a saúde do coração, cérebro, fígado e sistema circulatório.
Não é à toa que o ômega-3 ainda é alvo de muitas pesquisas científicas mundo afora: manutenção da imunidade, melhora da concentração e memória, desempenho esportivo, prevenção de doenças reumáticas e controle de colesterol - estes são apenas alguns benefícios do uso de ômega-3 na alimentação.
O que é o ômega-3?
Primeiramente, vamos deixar claro o que é o ômega-3: ele é um tipo de lipídio da família das gorduras poli-insaturadas - as mais saudáveis. Como o nosso organismo não consegue formar este tipo de ácido graxo, precisamos garantir a sua ingestão por meio dos alimentos.
Existem diferentes tipos dele:
Ácido docosahexaenoico (DHA):
Encontrado principalmente nos peixes de águas geladas;
Ácido eicosapentaenoico (EPA):
Contido nos peixes;
Ácido Alfa-Linolênico (ALA):
Gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, estes são os mais indicados;
Ácido estearidônico:
Presentes nos óleos de prímula, borragem, echium - somente disponíveis em forma de suplemento.
Como o ômega-3 funciona?
Os ácidos graxos EPA presentes no ômega-3 são os responsáveis por apresentar uma resposta anti-inflamatória potente, além de ajudarem a manter os níveis de colesterol e triglicerídeos saudáveis - cooperando com a saúde vascular e circulação.
O DHA é um ótimo alimento para o cérebro (visto que metade do órgão é composto de gordura), auxiliando na memória, concentração e sistema cognitivo de forma neuroprotetora.
Benefícios do ômega-3:
- Função neuroprotetora - ajuda em processos mentais e cognitivos;
- Auxilia na concentração e memória;
- Nas crianças, ajuda no desenvolvimento psicomotor e déficit de atenção;
- Em idosos, ajuda a preservar a saúde cerebral;
- Ajuda a diminuir o LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos; melhorando os níveis de HDL;
- Tem efeito anti-inflamatório;
- Indicado para dores articulares e recuperação muscular pós-treino.
- Quando consumidos por mulheres grávidas, observa-se uma melhora na saúde gestacional, bem como do bebê em si: filhos de mães que fazem uso da suplementação tendem a ter melhor processamento mental, aprendizado, memória e coordenação;
- Nos idosos, contribui para a prevenção do Alzheimer e outras doenças que corroboram para o declínio cerebral. Também possui efeito cardioprotetor e pode contribuir (quando ingerido a outros suplementos) para evitar a sarcopenia;
- Nos obesos ou com sobrepeso, pode contribuir para redução do processo anti-inflamatório - o que acaba por diminuir o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes.
Como escolher o melhor suplemento de ômega-3?
Nem todos os produtos disponíveis no mercado são iguais. Quando se trata de ômega-3 derivado de óleo de peixes, devemos nos certificar que os peixes em questão não oferecem risco de contaminação por metais pesados e poluentes.
Também recomendamos verificar se o ômega-3 está disponível na forma de TG (triglicerídeos); o que facilita sua absorção pelo corpo.
Alimentos que possuem ômega-3:
– São encontrados em grandes concentrações em peixes de águas frias e profundas: sardinha,salmão, atum, trutas e arenque. Esses peixes se alimentam de algas marinhas e plânctons. Os plânctons sintetizam os ácidos eicosapentaenoicos (EPA) e docosahexaenoico (DHA);
– Abacate e soja;
– Pequena quantidade em alimentos vegetais, mas pode beneficiar vegetarianos: agrião, alface, brócolis, couve-flor, couve, espinafre, hortelã;
– Chia e Linhaça (ácido alfa linoleico 1 a 2% é convertido em EPA e DHA).
Agora que você entende a importância de ter uma alimentação balanceada que inclua a ingestão de ômega-3, conheça um pouco mais sobre outra prática que pode mudar sua vida para a melhor: o jejum intermitente.
Fontes:
Cristiane Perroni - nutrição e Performance