Vitamina D: benefícios, alimentos, deficiência e excesso
A deficiência dessa vitamina pode realmente levar ao raquitismo. Mas você sabe mesmo como evitar que isso aconteça?
Muito se fala sobre os benefícios da ingestão da vitamina D para evitar ou combater certas doenças; mas, precisamos ser taxativos: é preciso saber que "associação com doença" não é a mesma coisa que "causa de enfermidade" e, na opinião de vários estudiosos, isso justificaria a redução não só de exames, mas também da indicação do uso de suplementos.
O que é Vitamina D?
Considerada um micronutriente lipossolúvel (que pode dissolver em gordura e é armazenada em grande quantidade, especialmente no fígado); a vitamina D possui duas formas:
1 - Vitamina D2: conhecida também como ergocalciferol, tem origem vegetal e é obtida por meio da ingestão de alimentos.
2 - Vitamina D3: também chamada de colecalficerol, é sintetizada na pele após exposição ao sol. Ainda que seja produzida em nosso corpo, ela é amplamente encontrada em suplementos vitamínicos no Brasil.
Para que serve a vitamina D?
O nutriente tem como função principal permitir a absorção do cálcio no intestino, além do fósforo - para garantir a regulação do funcionamento celular, neuromuscular e saúde óssea.
Quando a vitamina D age no corpo, ela se transforma em um hormônio chamado calcitriol.
Além dos processos que citamos, a substância ainda está envolvida com:
- O equilíbrio das defesas do corpo (sistema imune);
- Controle da pressão arterial;
- Proteção contra a formação de tumores;
- Inibição de processos inflamatórios;
- Metabolismo dos carboidratos (diminuindo o risco de diabetes e doenças metabólicas).
Quais são os principais alimentos fontes de vitamina D?
No caso da Vitamina D, apenas parte de sua indicação diária é obtida por meio da dieta - cerca de 10 a 20%; os demais advém da exposição solar sem uso de protetor. Cerca de 15 minutinhos por dia já são suficientes e claro, nos horários em que o sol está mais ameno.
Os principais alimentos que contém vitamina D são:
Peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum, sardinha;
- Cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do sol;
- Leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo);
- Cereais enriquecidos;
- Óleo de fígado de peixe;
- Gema de ovo.
Preciso me expor ao sol para obter vitamina D?
O uso do protetor solar é bastante difundido atualmente, visto que ele previne várias doenças de pele - entre elas, o câncer.
Muitas pessoas também têm pouco ou nenhum acesso à luz solar diariamente, seja pela localização onde moram ou por trabalharem em escritórios e locais fechados.
Nesses casos, cabe o equilíbrio: a exposição ao sol é essencial SIM para a produção da vitamina D, porém, devemos entender que a exposição prolongada (mais de 15 minutos diários) pode acarretar problemas de pele.
A indicação dos especialistas é expor pernas e braços ao sol, diariamente, no período das 10 às 15 horas, mas somente por 10 a 15 minutos, sem proteção solar. Este momento do dia é o mais apropriado para obter os benefícios dos raios UV para a produção de vitamina D.
Caso você não tenha essa disponibilidade em sua agenda, vale aproveitar o horário do almoço: tire o paletó, arregace as mangas ou trabalhe de saia. Dez minutinhos, três vezes na semana, já são o suficiente para garantir o aporte necessário. E não esqueça de proteger o rosto! Cabe aqui um fator de proteção solar e um boné.
E tem mais: não adianta esturricar no sol para compensar os dias em que fica longe dele. A pigmentação, ou seja, o escurecimento da pele, funciona como uma barreira natural contra a ação dos raios UV. Quanto mais bronzeada a pele estiver, maior será a dificuldade de produção de vitamina D. A receita é tomar sol, mas na quantidade e jeito certos.
Como sei se tenho falta de vitamina D?
A quantidade de vitamina D no seu sangue é aferida por meio de um hemograma; um exame de sangue. O requerimento é feito por um médico ou nutricionista e após o resultado é avaliada a necessidade de entrar ou não com suplementação alimentar.
Quais grupos precisam de maior atenção?
- Idosos em geral;
- Pessoas institucionalizadas ou acamados (que têm pouco acesso ao sol);
- Gestantes e lactantes. No primeiro caso, há risco de parto prematuro e atraso no crescimento do feto;
- Obesos (a vitamina D, nessas pessoas, é "sequestrada" pelo excesso de gordura);
- Indivíduos com doenças musculoesqueléticas como osteopenia, osteoporose, raquitismo, osteomalácia;
- Pessoas com síndromes de má absorção, como a doença de Crohn e doença celíaca;
- Pacientes submetidos a cirurgia bariátrica;
- Pessoas com anorexia nervosa;
- Pessoas de pele escura;
- Pessoas com fibrose cística;
- Pacientes com doença renal crônica (tanto os que fazem diálise quanto os que não fazem); Indivíduos com insuficiência hepática (incluindo os alcoólatras);
- Mulheres em idade próxima à menopausa.
Fontes: