Como vencer a insônia na pré menopausa
Ela é relativamente comum e está relacionada com a alteração hormonal característica da fase, mas, nós vamos te ajudar a lidar com ela da melhor forma possível.
A insônia aumenta no período do climatério por causa do desequilíbrio hormonal e da queda da produção de estrogênio - hormônio ligado à regulação do sono na mulher. As ondas de calor e sudorese também podem acontecer à noite e atrapalhar a higiene do sono feminina. É necessário ficar atenta para a recorrência desses acontecimentos e antecipar uma possível insônia crônica.
O que é a insônia?
A doença pode ser definida como uma patologia psíquica-fisiológica, com origem orgânica ou emocional, muitas das vezes associada a eventos como ansiedade, fobias, separações ou perdas, preocupações materiais, desemprego e afins. A incidência é maior no sexo feminino, independente da idade - a porcentagem de mulheres com o problema chega a ser 30% maior do que no público masculino.
O que pode causar a insônia?
A tendência à insônia aumenta conforme a idade avança, especialmente na fase do climatério, em que o desequilíbrio hormonal as torna mais vulneráveis à depressão, suores e fogachos, bem como a problemas urinários.
Estudos da Finlândia identificaram que a queda no estrogênio (proveniente da menopausa) interfere drasticamente no relógio biológico feminino e na regulação do sono e, neste sentido, é importante atenção para evitar que a situação se torne crônica, o que especialistas chamam de insônia aprendida e perpetuada.
Como evitar que a insônia se torne crônica?
Antes de mais nada, ter uma boa higiene do sono ajuda - e muito - a evitar a perpetuação da insônia. Técnicas de relaxamento, meditação e yoga ou a prática diária de exercícios físicos são fundamentais para prevenir as alterações de humor e promover o bem estar e o sono. Casos leves de ansiedade, típicos do climatério, que tornam o ato de pegar no sono um pouco mais complexo, podem ser resolvidos com o uso de calmantes naturais ou suplementos à base de triptofano, visto que a medicação alopática, deve ser usada de forma esporádica e que não cause dependência.
Diante de um quadro de ansiedade mais intenso, em que a insônia parece estar se tornando crônica, é indicado - além do uso de remédios controlados - o amparo de um psicoterapeuta ou psiquiatra.
Para evitar que a insônia se instale “de vez”, recomendamos que mantenha a higiene do sono em dia.
O que é a higiene do sono?
É uma prática que visa amenizar ou evitar alterações no sono que induzem à insônia - especialmente a crônica. É uma terapia sem uso de medicação que pode ser incorporada no dia a dia para todas as pessoas:
1 - Fazer a última refeição até oito horas da noite.
2 - Preferir pratos leves, de fácil digestão.
3 - Evitar atividade física e o consumo de produtos com café depois das seis da tarde. O exercício depois desse horário desregula o relógio biológico. No entanto, indicamos que você mantenha sempre o peso saudável - especialmente na fase do climatério.
4 - Pessoas mais notívagas devem deixar a casa ou o ambiente onde estiver na penumbra. A luz reduzida avisa o cérebro para secretar melatonina, o hormônio do sono.
5 - Dedique-se a atividades agradáveis como ouvir música ou ver um programa na TV, mas fora do quarto de dormir.
6 - Procure relaxar o corpo em uma poltrona confortável enquanto o sono não vem, vestida com roupa de dormir. Mas só vá para a cama quando tiver sono, realmente.
7 - Tente ter um cronograma para dormir e acordar sempre no mesmo horário - o corpo humano funciona muito bem com rotinas.
8 - Evite tirar cochilos ao longo do dia.
9 - Evite a televisão ou o computador no quarto. Suspenda também o uso do celular próximo à hora de dormir; a claridade estimula a pessoa a se manter acordada.
10 - Além disso, a alimentação pode te ajudar bastante a ter noites de sono mais tranquilas: capriche no consumo de alimentos com triptofano, como banana, ovo, amêndoas, queijo, batata e couve-flor.
Como tratar a insônia?
Além do uso de suplementação, adequação da dieta, regulação da higiene do sono e exercícios físicos regulares, a conhecida terapia de reposição hormonal pode ajudar a mulher a dormir melhor, devido à substituição dos hormônios que são naturalmente reduzidos durante esse estágio. Assim, ao melhorar os sintomas mencionados acima, eles não apenas melhoram a qualidade do sono, como também aumentam sua qualidade de vida.
Porém, devemos nos atentar ao fato de que a terapia de reposição hormonal pode acarretar alguns efeitos colaterais indesejados, como incontinência urinária, aumento do risco de demência, problemas vasculares, maior probabilidade de desenvolver câncer de mama e entre outros. Por isso, pode causar novamente a insônia.
Caso você perceba uma intensificação no seu quadro de insônia, recomendamos que procure um médico especialista de confiança e faça acompanhamento periódico.
Fontes: