As principais mudanças no metabolismo ao longo da vida
Você já deve ter ouvido alguém falar que “antes dos 30 anos comia de tudo e não engordava”. Entenda o porquê nosso metabolismo desacelera à medida que envelhecemos.
O corpo vai envelhecendo e as mudanças vão acontecendo - inclusive no metabolismo. Vários estudos indicam que as alterações no seu gasto energético podem não acontecer no ritmo que você gostaria ou tão cedo quanto pensa.
Mas antes de tudo, vamos começar falando um pouquinho sobre o que é o metabolismo.
O que é metabolismo?
O termo vem do grego metábole, que significa “mudança” e é comumente usado para descrever as várias reações químicas que acontecem em nosso corpo e garantem as necessidades estruturais e energéticas que mantêm um ser vivo. Como exemplo dessas reações, podemos citar: a síntese e quebra de biomoléculas, a produção de energia e a conversão de moléculas dos nutrientes em unidades precursoras de macromoléculas.
O metabolismo não existe apenas no ser humano; ele está presente em todos os seres vivos, unicelulares ou não. As reações que compõem o metabolismo podem ser divididas em dois grandes grupos:
Anabolismo
O anabolismo (ou metabolismo construtivo) são as reações químicas relacionadas à síntese de biomoléculas, ou seja, moléculas que estão envolvidas na produção de novas substâncias para o corpo. Essas reações ocorrem apenas quando uma célula apresenta energia suficiente. Elas são responsáveis, por exemplo, por formar as macromoléculas que compõem a célula.
Catabolismo
O catabolismo (ou metabolismo oxidativo) compreende todas as reações que tem por finalidade a degradação de moléculas. Nesses processos, ocorre liberação de energia necessária para a realização de várias atividades. É no catabolismo que carboidratos, lipídios e proteínas, por exemplo, são quebrados em produtos menores e mais simples.
Mesmo sendo reações opostas, o anabolismo e o catabolismo fornecem um equilíbrio perfeito no nosso organismo e, por isso, estão interligadas. Enquanto o catabolismo garante a liberação de energia, o anabolismo utiliza-a para sintetizar as biomoléculas.
Metabolismo basal
Chamamos de taxa metabólica basal o mínimo de energia necessária para que o organismo consiga realizar suas atividades básicas em repouso, como proporcionar o funcionamento do coração e garantir a respiração. Essa taxa varia de uma pessoa para outra, uma vez que o gasto energético depende, entre outros fatores, da idade, sexo e nível de atividade realizado pelo indivíduo.
Por que o metabolismo fica mais lento?
A queda no metabolismo ocorre em função de alguns fatores combinados. Acontece um processo de alterações nos hormônios (diminuição na produção de GH e testosterona, especialmente), perda de massa muscular, e com isso, diminuição no gasto calórico.
Após os 30 anos, a estimativa é que as pessoas percam entre 3 a 8% de massa magra a cada década de vida. No entanto, esse percentual pode variar em função dos hábitos de cada um: alimentação, exercícios físicos, sono e afins.
Quando o metabolismo atinge o pico
Muita gente imagina que o pico do metabolismo seja concentrado na adolescência, mas, as pesquisas indicam que, na verdade, o pico do metabolismo é atingido logo nos primeiros 12 meses de vida.
Com apenas 1 ano, os bebês queimam calorias 50% mais rápido para seu tamanho do que um adulto. Após esse período, o metabolismo da criança desacelera em cerca de 3% a cada ano até atingir um novo nível normal na casa dos 20 anos. Isso explica porque as crianças ficam menos famintas por volta dos 2 anos de idade. Nessa fase da vida, elas não precisam mais de tantas calorias, por isso ingerem menos alimentos.
Quando o metabolismo começa a desacelerar
Se você imaginou que a menopausa poderia causar interferência na desaceleração do metabolismo, pensou errado.
Entre os 20, 30, 40 e 50 anos os gastos energéticos permanecem estáveis. A diminuição vem após os 60 anos, e mesmo assim é algo gradual - cerca de 0,7% ao ano.
Mulheres entre 23 e 50 anos, por exemplo, precisam de 1.600 a 2.400 calorias diárias (média de 2.000 calorias). Já entre 51 e 76 anos suas necessidades caem para 1.400 a 2.000 calorias (média de 1.600 calorias). Desta forma, é preciso ter muito mais cuidado com os hábitos físicos e alimentares para não desencadear um aumento de peso nessa fase.
A perda de massa muscular (chamada de sarcopenia) e o abrandamento celular são possíveis explicações para estas alterações, visto que o tecido muscular muda ao longo da vida, e suas células têm uma diminuição no ritmo do trabalho.
Como evitar a desaceleração do metabolismo?
Pratique exercícios físicos com regularidade - invista em treinos de força que ajudem a aumentar a massa muscular, como musculação, funcional e crossfit. As atividades aeróbicas intervaladas também são indicadas, visto que aceleram o metabolismo durante e após o treino.
Alimentos com propriedades termogênicas também podem ser incluídos no cardápio a fim de acelerar as funções metabólicas. Pimenta, café, chá verde, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, linhaça e gorduras vegetais são alguns exemplos de alimentos termogênicos. Suplementos alimentares podem ajudar na diminuição da vontade de doces e consequentemente, ganho de peso.
Fontes: